Estime e acompanhe seu 1RM para tomar decisões de sobrecarga objetivamente

Você não pode gerenciar o que não mede — acompanhar seu 1RM estimado dá um único número que resume seu nível de força atual.

Why it works

O peso de trabalho e a contagem de repetições isoladamente não dizem se você está progredindo. Um aumento de máxima de 3 repetições com o mesmo peso de uma máxima de 6 repetições no mês anterior representa a mesma adaptação — a estimativa de 1RM captura ambos. O 1RM estimado (a partir de séries de 3–8 repetições usando a fórmula de Epley ou Brzycki) é um proxy preciso que permite tomar decisões de sobrecarga a partir de um único número comparável, em vez de comparar combinações dissimilares de séries e repetições.

How to do it

1. Após cada exercício composto principal, anote o peso e as repetições da série mais pesada.
2. Aplique a fórmula de Epley: 1RM ≈ peso × (1 + repetições / 30).
3. Acompanhe esse número ao longo das semanas e plote a tendência.
4. Teste um 1RM verdadeiro no máximo uma vez por bloco de treino para verificar a precisão da estimativa.

Evidência

Fórmulas de 1RM estimado (Epley, Brzycki) são validadas contra teste direto de 1RM e mostram precisão aceitável para repetições de 3–10. O teste de repetição única carrega risco de lesão; a estimativa é a ferramenta mais segura e prática. (observational)

A precisão da estimativa diminui em contagens de repetições mais altas (acima de 10) e varia por indivíduo e exercício; é um indicador de tendência útil, não uma medição precisa.

Fontes

• Mayhew et al. (1995), accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance, Journal of Strength and Conditioning Research

Erro comum

Comparar séries com contagens de repetições diferentes sem saber se você está mais forte ou apenas fazendo mais volume — a estimativa de 1RM condensa ambos em um único número comparável.