Exercício aeróbico regular para manter o comprimento dos telômeros

Praticantes habituais de exercício aeróbico consistentemente têm telômeros mais longos do que pares sedentários da mesma idade.

Why it works

O exercício aeróbico reduz o estresse oxidativo crônico por meio da regulação positiva de enzimas antioxidantes (superóxido dismutase, glutationa peroxidase) e reduz a inflamação sistêmica (um processo primário de erosão dos telômeros). O exercício também aumenta a atividade da telomerase em células imunológicas — mantendo diretamente o mecanismo de reparo. O efeito parece ser dependente da dose com retornos decrescentes; exercício de moderado a vigoroso de 3 a 5 dias por semana captura a maior parte do benefício.

How to do it

1. Busque pelo menos 150 minutos por semana de exercício aeróbico de intensidade moderada (caminhada rápida, ciclismo, natação) ou 75 minutos de atividade vigorosa.
2. A consistência ao longo dos anos importa mais do que a intensidade; praticantes de longo prazo mostram a maior preservação dos telômeros, não aqueles que treinam mais forte em qualquer período dado.
3. Mesmo breves aumentos na atividade física em adultos anteriormente sedentários mostram melhorias relevantes para os telômeros em marcadores de estresse oxidativo e inflamação em semanas.
4. Evite o overtraining crônico — cargas extremas de exercício podem aumentar em vez de diminuir o estresse oxidativo e a inflamação.

Evidência

Estudos observacionais consistentemente descobrem que praticantes habituais de exercício têm telômeros mais longos do que indivíduos sedentários, com efeitos equivalentes a vários anos de envelhecimento biológico. A evidência de ensaios randomizados para o alongamento de telômeros a partir de intervenções de exercício está emergindo, mas é limitada em duração. Cherkas et al. (2008) fortaleceram a associação em um grande estudo com gêmeos, no qual mais atividade física de lazer acompanhava telômeros leucocitários mais longos mesmo entre gêmeos que compartilhavam histórico genético e criação. (observational)

Estudos observacionais não podem excluir que pessoas com telômeros geneticamente mais longos sejam mais capazes de se exercitar consistentemente (causalidade reversa). Ensaios randomizados com o comprimento dos telômeros como desfecho primário são escassos.

Fontes

• Puterman et al. (2010), "The power of exercise: buffering the effect of chronic stress on telomere length," PLOS ONE
• Werner et al. (2009), "Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes," Circulation
• Puterman E, Lin J, Blackburn E, O'Donovan A, Adler N, Epel E. (2010). The power of exercise: buffering the effect of chronic stress on telomere length. PLoS ONE, 5(5), e10837.
• Werner C, Fürster T, Widmann T, Pöss J, Roggia C, Hanhoun M, Scharhag J, Büchner N, Meyer T, Kindermann W, Haendeler J, Böhm M, Laufs U. (2009). Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes and in the vessel wall. Circulation, 120(24), 2438-2447.
• Cherkas LF, Hunkin JL, Kato BS, Richards JB, Gardner JP, Surdulescu GL, Kimura M, Lu X, Spector TD, Aviv A. (2008). The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Archives of Internal Medicine, 168(2), 154-158.

Erro comum

Tratar o exercício como intercambiável com qualquer outra intervenção antioxidante. Os benefícios sobre telômeros parecem específicos à regulação positiva fisiológica dos sistemas endógenos de antioxidantes e reparo, não simplesmente à redução da carga oxidante externamente.