Entenda que o esforço — não a duração — é o ingrediente ativo

Um treino de 7 minutos a 50% de esforço produz pouco; os mesmos 7 minutos a 90% de esforço produzem um estímulo de treino real.

Why it works

Protocolos de HIIT funcionam através de uma relação dose-resposta com intensidade, não duração. As adaptações fisiológicas — aumento da densidade mitocondrial, melhora da sensibilidade à insulina, EPOC elevado — são disparadas pelo estresse metabólico do exercício de alto esforço, não pela duração do tempo de exercício. Abaixo de um limiar de intensidade (aproximadamente 70-80% da frequência cardíaca máxima), o formato de 7 minutos fornece sinal mínimo de treino cardiovascular além do que uma caminhada moderada produziria.

How to do it

1. Avalie sua percepção de esforço em cada exercício — mire em 8-9 de 10.
2. Se você consegue manter uma conversa confortavelmente, aumente o ritmo.
3. Conte suas repetições por intervalo de 30 segundos e tente superá-las no próximo circuito.

Evidência

A dependência de intensidade das adaptações do HIIT está bem estabelecida na ciência do exercício; estudos comparando protocolos de HIIT moderados e vigorosos encontram consistentemente maiores benefícios em intensidades relativas mais altas. (observational)

Alto esforço percebido em indivíduos destreinados pode corresponder a uma intensidade absoluta menor; o esforço verdadeiramente próximo do máximo pode não ser seguro para todas as populações sem liberação médica.

Fontes

• Gibala et al. (2012), "Physiological Adaptations to Low-Volume, High-Intensity Interval Training in Health and Disease," Journal of Physiology

Erro comum

Completar os 7 minutos e marcar a caixinha independentemente do nível de esforço — o que produz um hábito, mas não a adaptação fisiológica que o hábito deveria gerar.