Treino de limiar de lactato
Treine na intensidade logo abaixo de onde o lactato dispara para elevar seu ritmo sustentável.
Why it works
O limiar de lactato (LL) é a intensidade de exercício em que o acúmulo de lactato começa a superar a depuração. Treinar no LL ou logo abaixo dele melhora a capacidade do músculo de tamponar e depurar lactato, eleva o ritmo ou potência sustentável, e desloca para cima o ponto de cruzamento aeróbico-anaeróbico. Um LL mais alto significa que você consegue sustentar uma fração maior do VO2 máx no trabalho aeróbico do dia a dia e em esforços de ritmo de prova.
How to do it
- Encontre o ritmo de tempo: aproximadamente 85–90% da FC máxima, ou o ritmo que você conseguiria manter por 45 a 60 minutos, mas não muito mais.
- Faça corridas ou pedaladas de tempo de 20 a 40 minutos nesse ritmo, ou de 2 a 3 intervalos de 10 minutos de tempo com recuperação curta.
- Programe 1 sessão por semana; isso é mais estressante que a zona 2 e precisa de recuperação.
- Acompanhe o ritmo ou potência na sua FC alvo ao longo das semanas — a melhora significa que seu LL está subindo.
Evidência
O treino de limiar de lactato é uma das estratégias mais consistentemente sustentadas para melhorar o desempenho de resistência. É um pilar do treinamento de resistência baseado em evidências. (observational)
A identificação do limiar sem teste de laboratório depende de proxies (FC, esforço percebido) que carregam erro de medição.
Fontes
- Faude et al. (2009), lactate threshold concepts, Sports Medicine
Erro comum
Fazer sessões de tempo forte demais, entrando na zona 4 ou 5, o que acumula tanta fadiga que o trabalho de zona 2 e VO2 máx superior é prejudicado.
Pratique isso com IX Coach
More practices for VO2 Máx e Longevidade: O Modelo de Peter Attia
- Construir uma base aeróbica de zona 2
Registre de 3 a 4 horas por semana de exercício aeróbico de baixa intensidade para desenvolver densidade mitocondrial e capacidade de oxidação de gordura.
- Intervalos de VO2 máx
Use intervalos de alta intensidade de 4 a 8 minutos em esforço quase máximo para estressar diretamente e expandir seu teto de oxigênio.
- Exercício aeróbico consistente como prática de longevidade
Compareça ao exercício aeróbico de forma consistente ao longo dos anos — o ganho cumulativo de aptidão cardiorrespiratória é o que prediz a redução de mortalidade.
- Treine força de preensão e muscular junto com o cardio
Combine treino aeróbico com treino de resistência — força de preensão e massa muscular são preditores de longevidade independentes.
- Acompanhe a frequência cardíaca em repouso como marcador de aptidão física
Monitore a frequência cardíaca de repouso matinal ao longo de semanas como um proxy simples e gratuito para mudanças na aptidão cardiorrespiratória.
- Proteja o VO2 máx do destreinamento
Mantenha uma dose mínima eficaz de cardio durante períodos ocupados ou de lesão — o VO2 máx é difícil de construir e surpreendentemente rápido de perder.
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