Use o diário de preocupações para fechar ciclos emocionais abertos

Escreva pensamentos de preocupação recorrentes com uma resposta planejada específica — isso interrompe seu ciclo pela memória de trabalho.

Why it works

O mecanismo Zeigarnik se estende também a preocupações emocionais, não apenas tarefas: preocupações sobre ameaças não resolvidas persistem na memória de trabalho e se intrometem na cognição. O mecanismo de fazer-planos de Masicampo & Baumeister também se aplica aqui: escrever uma resposta concreta para uma preocupação ("se isso acontecer, eu vou...") cria um sinal de fechamento suficiente. A pesquisa sobre adiamento de preocupação (Borkovec) também mostra que agendar uma janela específica de preocupação reduz a frequência de preocupação intrusiva ao longo do dia.

How to do it

1. Quando uma preocupação se intrometer, escreva-a em um caderno dedicado.
2. Para cada preocupação, escreva: "Se [preocupação] acontecer, eu vou [resposta concreta]." Isso é uma intenção de implementação de enfrentamento.
3. Para preocupações fora do seu controle ("e se o voo for cancelado?"), escreva uma declaração de aceitação: "Se isso acontecer, eu vou lidar com isso então. Não posso agir sobre isso agora."
4. Agende uma janela dedicada de 15 minutos de preocupação se as preocupações forem frequentes; qualquer preocupação durante o dia é adiada para essa janela.

Evidência

O adiamento de preocupação (Borkovec et al.) tem sustentação de ensaio clínico: agendar uma janela específica de preocupação reduz intromissões de preocupação não agendadas. Intenções de implementação de enfrentamento (planos se-então para estressores) têm sustentação experimental para reduzir a ansiedade e melhorar o enfrentamento. (clinical)

O diário de preocupações pode aumentar a ruminação de preocupação em alguns indivíduos se feito sem o passo de resolução. Escrever preocupações sem o componente "o que eu vou fazer" arrisca elaborar em vez de fechar o ciclo.

Fontes

• Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), stimulus control applications to the treatment of worry, Behaviour Research and Therapy
• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions including coping applications

Erro comum

Fazer o diário de preocupações sem o componente "o que eu vou fazer" — o que ativa o problema mais completamente sem fornecer o sinal de fechamento, potencialmente aumentando em vez de diminuir a intromissão.