Ative o freio vagal com uma exalação lenta e prolongada

Uma exalação mais longa que a inalação desacelera o coração e sinaliza ao sistema nervoso que o perigo passou.

Why it works

A frequência cardíaca acelera durante a inalação (simpático) e desacelera durante a exalação (parassimpático vagal) — o fenômeno é chamado de arritmia sinusal respiratória. Prolongar deliberadamente a exalação amplifica a fase de desaceleração e aumenta a variabilidade da frequência cardíaca, um marcador confiável do tônus vagal. Uma VFC mais alta está associada a melhor regulação emocional, flexibilidade cognitiva e sensação de calma. Essa é a fisiologia por trás da maioria das práticas de acalmar baseadas na respiração.

How to do it

1. Inale por 4 tempos pelo nariz.
2. Exale por 6 a 8 tempos, lentamente, pela boca ou nariz.
3. Deixe a exalação ser passiva no final, em vez de forçada.
4. Continue por 2 a 5 minutos, ou até notar uma mudança na sensação de leveza ou presença.

Evidência

A respiração pausada com exalação prolongada aumenta de forma robusta a VFC em múltiplos estudos. Uma VFC mais alta está associada a melhor flexibilidade autonômica e regulação emocional em uma ampla literatura observacional. (observational)

A VFC é um marcador, não uma medida direta de bem-estar; a prática respiratória altera de forma confiável a VFC, mas os efeitos sobre o estado subjetivo variam entre indivíduos e contextos. Observe também que se a arritmia sinusal respiratória pode ser lida como um índice limpo da via vagal específica que a teoria Polivagal descreve é, em si, disputado na literatura autonômica — o efeito da respiração sobre a VFC é bem replicado, a interpretação polivagal do que essa VFC significa não é estabelecida.

Fontes

• Lehrer & Gevirtz (2014), heart rate variability biofeedback, Frontiers in Psychology

Erro comum

Forçar a exalação com muita intensidade ou rapidez, o que cria tensão no peito e ativa em vez de acalmar. A exalação deve ser suave — mais como deixar o ar sair do que empurrá-lo para fora.