Für Hindernisse mit Bewältigungsplänen planen

Antizipieren Sie die konkreten Hindernisse, die Ihren Plan am wahrscheinlichsten blockieren, und entscheiden Sie sich vorab für Ihre Reaktion auf jedes.

Why it works

Bewältigungsplanung adressiert eine Einschränkung der grundlegenden Handlungsplanung: Pläne scheitern, wenn unvorhergesehene Hindernisse die geplante Situation stören. Bewältigungspläne erweitern die Wenn-Dann-Struktur auf Hindernis-Szenarien: "Wenn [Hindernis], dann werde ich [alternative Reaktion]." Forschung von Sniehotta und Kollegen fand, dass die Kombination von Handlungsplanung mit Bewältigungsplanung größere Effekte auf Gesundheitsverhaltensänderung erzeugte als Handlungsplanung allein, besonders bei Verhalten, das anhaltenden Einsatz erfordert.

How to do it

1. Listen Sie die drei wahrscheinlichsten Hindernisse auf, die Ihren Handlungsplan verhindern werden (Wetter, Terminkonflikt, Erschöpfung, konkurrierende Versuchung).
2. Schreiben Sie für jedes einen Bewältigungsplan: "Wenn [Hindernis], dann werde ich [konkrete Alternative] tun."
3. Die Alternative sollte mindestens teilweisen Fortschritt liefern – nicht "nichts tun", sondern "die minimal machbare Version tun".
4. Überprüfen Sie die Bewältigungspläne zu Beginn jeder Woche, sodass sie im Gedächtnis präsent sind, wenn das Hindernis eintritt.

Evidenz

Kombinierte Handlungs- und Bewältigungsplanung übertraf Handlungsplanung allein in einer Studie zu Absichten körperlicher Aktivität nach Herzrehabilitation. (rct)

Die meisten Belege für Bewältigungsplanung stammen aus Gesundheitsverhaltenskontexten; die Übertragbarkeit auf andere Bereiche ist plausibel, aber weniger untersucht.

Quellen

• Sniehotta, Scholz & Schwarzer (2006), "Action plans and coping plans for physical exercise," British Journal of Health Psychology
• Sniehotta, F. F., Scholz, U., & Schwarzer, R. (2006). Action plans and coping plans for physical exercise: A longitudinal intervention study in cardiac rehabilitation. British Journal of Health Psychology, 11(1), 23–37.
• Sniehotta, F. F., Schwarzer, R., Scholz, U., & Schüz, B. (2005). Action planning and coping planning for long-term lifestyle change: Theory and assessment. European Journal of Social Psychology, 35(4), 565–576.

Häufiger Fehler

Nur für das ideale Szenario zu planen und nicht für die wahrscheinlichsten realen Varianten – Handlungspläne ohne Bewältigungspläne sind ein Hindernis vom vollständigen Scheitern entfernt.