Klären, wofür du deine Aufmerksamkeit tatsächlich willst

Formuliere ein oder zwei Dinge, die wirklich anhaltende Aufmerksamkeit erfordern, bevor du dich mit Gerätenutzung befasst.

Why it works

Williams unterscheidet drei Ebenen des Willens, die Technologie untergräbt: Scheinwerfer-Wille (worauf du gerade achtest), Sternenlicht-Wille (langfristige Ziele) und Tageslicht-Wille (deine allgemeine Fähigkeit, Absichten zu bilden und danach zu handeln). Ohne zu formulieren, wofür Aufmerksamkeit da ist, hast du keinen Maßstab, an dem du messen kannst, ob eine Ablenkung ein Diebstahl ist. Formulierung ist die Voraussetzung, um die Kosten zu bemerken.

How to do it

1. Benenne jeden Morgen eine Aufgabe, die diese Woche ununterbrochene 90-minütige Aufmerksamkeitsblöcke erfordert.
2. Frage: 'Würde ich das wählen, wenn ich meinen Tag ohne Plattformeinfluss gestalten würde?' Falls die Antwort unsicher ist, ist das eine Information.
3. Schreibe die eine Sache auf Papier, bevor du irgendein Gerät öffnest. Das Aufschreiben macht es zu einem expliziten Standard.
4. Protokolliere am Tagesende ohne Urteil, ob die tatsächliche Aufmerksamkeit der Absicht entsprach.

Evidenz

Forschung zu Umsetzungsabsichten zeigt, dass explizites Festlegen, wie du Zeit verbringen wirst, die Durchführung erhöht. Das Formulieren von Aufmerksamkeitszielen funktioniert wie eine Umsetzungsabsicht für eine kognitive Ressource. Eine randomisierte Studie, die mentales Kontrastieren mit Umsetzungsabsichten (MCII) kombinierte, verbesserte die schulische Leistung von Kindern und zeigt, dass der Mechanismus der Planformulierung unter kontrollierten Bedingungen messbare Umsetzungsgewinne erzeugt. (mechanistic)

Die Anwendung der Umsetzungsabsichtsforschung speziell auf Aufmerksamkeitsverteidigung ist extrapoliert; direkte RCTs zu dieser Rahmung existieren nicht.

Quellen

• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
• Duckworth, A. L., Kirby, T. A., Gollwitzer, A., & Oettingen, G. (2013). From fantasy to action: Mental Contrasting with Implementation Intentions (MCII) improves academic performance in children. Social Psychological and Personality Science, 4(6), 745–753.

Häufiger Fehler

Das Setzen von Absichten zu überspringen und direkt zu App-Blockern zu gehen – die das Symptom (Handynutzung) behandeln, ohne anzugehen, warum das Handy anziehender ist als die Arbeit.