Langeweile aushalten üben, ohne zum Gerät zu greifen

Die Fähigkeit, mit einem unstimulierten Geist auszuhalten, ist die Grundlage fokussierter Aufmerksamkeit — sie ist trainierbar.

Why it works

Smartphones haben Langeweile nahezu unmöglich gemacht, was die Fähigkeit zur anhaltenden Konzentration auf eine einzelne, gewählte Aufgabe schwinden lässt. Die Fähigkeit des präfrontalen Kortex, Impulse zu hemmen und gerichtete Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, ist eine Ressource, die sich durch Übung verbessert und durch Nichtgebrauch verschlechtert. Sich erneut Langeweile auszusetzen — warten ohne zu prüfen, gehen ohne Podcast — baut diese Fähigkeit durch wiederholtes Nicht-Verstärken des Prüfimpulses wieder auf.

How to do it

1. Identifizieren Sie langeweileträchtige Situationen: Wartezimmer, Aufzugfahrten, Gehen zwischen Orten.
2. Lassen Sie das Telefon in diesen Situationen in der Tasche und tun Sie stattdessen nichts — kein Podcast, keine Prüfung.
3. Beginnen Sie mit zweiminütigen Fenstern und dehnen Sie sie im Laufe der Zeit aus.
4. Bemerken Sie den Drang zu prüfen, ohne darauf zu reagieren; dass der Drang nachlässt, ist das Trainingssignal.

Evidenz

Toleranz gegenüber Langeweile und Unbehagen ist mit größerer Fähigkeit zu zielgerichtetem Verhalten verbunden; wiederholtes Nicht-Verstärken eines Impulses reduziert dessen automatischen Sog im Laufe der Zeit (im Einklang mit Löschungsforschung in der Verhaltenspsychologie). Experimentelle Arbeit zeigt, wie unangenehm ein unbeschäftigter Geist sein kann — viele Teilnehmende wählten einen milden Elektroschock, statt allein mit ihren Gedanken zu sitzen —, während Langeweileneigung nachweislich den Zusammenhang zwischen problematischer Smartphone-Nutzung und Depression sowie Angst vermittelt und so verdeutlicht, worauf das Training abzielt. (mechanistic)

Direkte Forschung zu „Langeweiletoleranz-Training“ als Smartphone-Intervention ist dünn; der Mechanismus stützt sich auf Literatur zu Impulshemmung und Verhaltenslöschung.

Quellen

• Wilson, T. D., Reinhard, D. A., Westgate, E. C., Gilbert, D. T., Ellerbeck, N., Hahn, C., Brown, C. L., & Shaked, A. (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75-77.
• Elhai, J. D., Vasquez, J. K., Lustgarten, S. D., Levine, J. C., & Hall, B. J. (2018). Proneness to boredom mediates relationships between problematic smartphone use with depression and anxiety severity. Social Science Computer Review, 36(6), 707-720.

Häufiger Fehler

Den Drang zu prüfen als Problem zu behandeln, das eliminiert werden muss, statt als Signal, das ohne Reaktion beobachtet wird — das Ziel ist nicht, den Drang nicht mehr zu spüren, sondern nicht mehr von ihm kontrolliert zu werden.