Bewältigungsfähigkeiten vor dem Sturm aufbauen

Übe Regulationsfähigkeiten in ruhigen Zeiten, damit sie unter Druck verfügbar — und glaubwürdig — sind.

Why it works

Fähigkeiten, die nur in der Krise gelernt werden, kommen selten zum Einsatz, weil akuter Stress den Zugang zu neuem Verhalten einschränkt. Regulationstechniken (Atemtempo, Erdung, Problemlöseschritte) in ruhigen Zeiten zu üben baut sie in Richtung Automatisierung auf, sodass sie bei hoher Erregung erreichbar sind. Vergangener erfolgreicher Einsatz erzeugt zudem die Selbstwirksamkeit, die dich beim nächsten Mal tatsächlich danach greifen lässt.

How to do it

1. Wähle ein oder zwei Regulationsfähigkeiten und übe sie regelmäßig, wenn du nicht in Not bist.
2. Übe sie zunächst bei niedrigem Stresslevel, damit der Pfad gebahnt ist, bevor er gebraucht wird.
3. Nach dem Einsatz in einem echten Stressor notiere, dass es funktioniert hat — dieser Nachweis ist es, der dich es wieder nutzen lässt.

Evidenz

Bewältigungsfähigkeits-Training ist Bestandteil evidenzbasierter Therapien, und Forschung zur Selbstwirksamkeit zeigt, dass Meistererfahrungen das Vertrauen aufbauen, Fähigkeiten unter Stress einzusetzen. (observational)

Fähigkeiten reduzieren die Wirkung von Stressoren; sie machen dich nicht immun. Und kein Maß an Fähigkeitsaufbau ersetzt professionelle Hilfe bei klinisch relevantem Leid.

Quellen

• Bandura, self-efficacy and mastery experiences; coping-skills components of CBT/DBT

Häufiger Fehler

Warten, bis du bereits überfordert bist, um Bewältigungsfähigkeiten zu lernen — genau dann, wenn akuter Stress herrscht, sind neue Fähigkeiten am schwersten zugänglich.