Sleep & Energy
Evidence-based sleep & energy practices.
22 concepts in this area — each broken into concrete practices with the real mechanism, an honest read on the evidence, and how to practice it with IX Coach.
- CBT-I gegen Schlaflosigkeit, praktisch angewendet
Die Erstlinienbehandlung für chronische Schlaflosigkeit – ihre Komponenten, Mechanismen und ehrliche Grenzen
- Das Zwei-Prozess-Modell des Schlafs
Borbélys Schlafregulationsmodell – und wie du damit statt dagegen arbeitest
- Der digitale Sonnenuntergang
Abendlicht und Bildschirme — was trägt und was überschätzt wird
- Der Energie-Audit
Physische, emotionale, mentale und spirituelle Energie – jede ausgeben und erneuern
- Der Power-Nap: Wissenschaft und Praxis
Dauer, Timing, der Nappuccino und die Wissenschaft, Schlafträgheit zu vermeiden
- Die Kraft des vollen Engagements, praktisch gemacht
Energie statt Zeit, die vier Dimensionen und der Rhythmus von Arbeit und Erholung
- Die Wind-Down-Routine: Ihren Weg in den Schlaf gestalten
Die Erregungsreduktions-Mechanismen hinter wirksamen Vorschlafroutinen – und was wirklich etwas bewegt
- Energiemanagement statt Zeitmanagement
Die vier Energiedimensionen, die Stress-Erholungs-Oszillation, und warum Kapazitätsmanagement besser ist als Stundenmanagement
- Koffein-Timing: Wie du Kaffee trinkst, ohne deinen Schlaf zu ruinieren
Der Adenosin-Rezeptor-Mechanismus, die Halbwertszeit-Mathematik und die Protokolle, die Koffein für dich arbeiten lassen
- Morgenlicht-Verankerung
Das erste Licht des Tages nutzen, um deine Biologie zu verankern
- Nap-Protokoll: Timing, Länge und das Nap-Rad
Mednicks Nap-Rad, stadiengerechtes Nappen und die Wissenschaft des gezielten Mittagsschlafs
- Optimierung des zirkadianen Rhythmus
Licht, Mahlzeitenzeitpunkt, abendliches Dimmen und Chronotyp — ehrlich bewertet
- Reizkontrolle für den Schlaf
Die Bett-Schlaf-Verbindung neu aufbauen – die am besten belegte Verhaltenstechnik für den Schlaf
- Schlaf bunkern: Einen Puffer vor Schlafmangel aufbauen
Prophylaktische Schlafverlängerung, Schuldenrückzahlung und die ehrlichen Grenzen des Schlafbunkerns
- Schlafdefizit und sozialer Jetlag: Erholungsstrategien
Roennebergs sozialer Jetlag, Rückzahlung von Schlafdefizit und Neuausrichtung der Uhr — ehrlich eingeordnet
- Schlafdruck und Adenosin: Die Wissenschaft der Müdigkeit
Warum man sich müde fühlt, was Koffein wirklich bewirkt, und wie man mit dem Adenosin-System arbeitet
- Schlafhygiene, die wirklich etwas bewirkt
Die Gewohnheiten mit echter Evidenz dahinter — und wo die Grenzen liegen
- Schlafrestriktionstherapie
Spielmans Protokoll — warum die Begrenzung der Bettzeit die schnellste Lösung bei chronischer Insomnie ist
- Strategischer Koffeinkonsum
Der Adenosin-Mechanismus, Timing-Taktiken und ehrliche Grenzen
- Temperatur und Schlaf: Die Wissenschaft der Thermoregulation
Kerntemperatur, periphere Vasodilatation, das Warmbad-Paradox und was tatsächlich dein Schlaffenster steuert
- Why We Sleep, in die Praxis übersetzt
Das Zwei-Prozess-Modell, REM/NREM und der Schutz des Schlafs – mit ehrlichen Einschränkungen
- Yoga Nidra & NSDR zur Erholung
Geführte Tiefenentspannung zur Erholung — mit einem ehrlichen Blick auf dünne Evidenz