Exzentrisches Training für Muskelerhalt im Alter

Ältere Erwachsene können mit exzentrisch fokussiertem Training erhebliche Kraftzuwächse bei geringerer Herz-Kreislauf-Belastung erzielen.

Why it works

Exzentrische Kontraktionen erfordern weniger Sauerstoff und erzeugen weniger Herz-Kreislauf-Stress als konzentrische Arbeit bei gleicher Kraftausgabe – weil Energie teilweise absorbiert statt erzeugt wird. Das macht exzentrisch fokussiertes Training besonders geeignet für ältere Erwachsene oder dekonditionierte Personen, die mit den Herz-Kreislauf-Anforderungen von Standardkrafttraining zu kämpfen haben, während sie dennoch den mechanischen Reiz gegen Sarkopenie brauchen.

How to do it

1. Nutze eine Beinpresse oder Maschinenübung, bei der ein Partner oder der Gewichtsstapel bei der konzentrischen Phase assistieren kann, während du das Absenken allein ausführst.
2. Konzentriere dich darauf, 4 Sekunden für das Absenken der Last zu brauchen; der Rückdruck kann unterstützt werden.
3. Trainiere zweimal wöchentlich; sogar ein einzelner exzentrischer Reiz pro Übung kann Anpassung antreiben.
4. Konsultiere einen Arzt oder Sportphysiologen vor dem Beginn, wenn Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen.

Evidenz

Studien, die exzentrisches und konzentrisches Training bei älteren Erwachsenen vergleichen, finden vergleichbare oder überlegene Kraftzuwächse durch Exzentrik bei geringerer Herz-Kreislauf-Belastung, was es als effiziente Anti-Sarkopenie-Strategie stützt. Ein systematischer Review mit Metaanalyse von Čretnik et al. (2022) fasste speziell die Studien bei älteren Erwachsenen zusammen und fand, dass exzentrisches Training traditionellem Krafttraining bei Kraft, Körperzusammensetzung und funktioneller Leistung mindestens ebenbürtig war. (rct)

Studienpopulationen variieren stark. Nicht alle älteren Erwachsenen sind gleich; Betreuung und individualisierte Lastauswahl sind wichtig. Dies ist keine medizinische Beratung.

Quellen

• Čretnik K, Pleša J, Kozinc Ž, Löfler S, Šarabon N (2022). "The Effect of Eccentric vs. Traditional Resistance Exercise on Muscle Strength, Body Composition, and Functional Performance in Older Adults: A Systematic Review With Meta-Analysis." Frontiers in Sports and Active Living, 4, 873718.

Häufiger Fehler

Annehmen, ältere Menschen könnten exzentrische Belastung nicht vertragen, und sie ganz vermeiden, obwohl sie sorgfältig ausgeführt speziell herz-kreislauf-schonender und gleichzeitig hochwirksam für die Muskulatur ist.