Ersetze Unterdrückung durch vorgelagerte Neubewertung

Wechsle zu Neubewertung – ändere, wie du über das Ereignis denkst, bevor es das Gefühl erzeugt, das du sonst unterdrücken müsstest.

Why it works

Neubewertung setzt vorgelagert an: Sie greift in den Bewertungsprozess ein, bevor die emotionale Reaktion vollständig entstanden ist. Weil sie vorgelagert zur emotionalen Reaktion wirkt, ändert sie, was das System erzeugt, statt zu verwalten, was das System erzeugt hat. Deshalb bringt sie geringere Erregung, besseres Gedächtnis, geringere kognitive Kosten und keine soziale Unechtheit – die entstehende Emotion ist tatsächlich anders, nicht nur maskiert.

How to do it

1. Identifiziere vor Situationen, die typischerweise Unterdrückung erfordern, die Bewertung, die das Gefühl erzeugt: "Was sage ich mir über diese Situation, das das Gefühl erzeugt, das ich dann verbergen muss?"
2. Erzeuge eine genauere, besser handhabbare Interpretation der Situation – eine, die du tatsächlich glauben kannst, nicht einfach eine positive Umdeutung.
3. Übe diesen Bewertungswechsel in der Vorstellung vor der Situation (siehe Stressimpfungs-Ansätze), damit er automatisch verfügbar ist, wenn nötig.

Evidenz

Gross' grundlegende Studien und nachfolgende Replikationen zeigen durchgängig, dass Neubewertung mit geringerer physiologischer Erregung, besserem Gedächtnis und keinen sozialen Kosten verbunden ist im Vergleich zu Unterdrückung. Metaanalysen bestätigen Neubewertung als die wirksamste und kosteneffizienteste einzelne Emotionsregulationsstrategie. (rct)

Neubewertung erfordert kognitive Kapazität; bei sehr hoher Erregung oder sehr lebhaftem emotionalem Inhalt ist Neubewertung schwerer einzusetzen und braucht möglicherweise vorherige Übung, um verfügbar zu bleiben.

Quellen

• Gross (1998), Antecedent- and response-focused emotion regulation, Journal of Personality and Social Psychology
• Webb, Miles & Sheeran (2012), Dealing with feeling: A meta-analytic review, Psychological Bulletin
• Gross, J. J. (1998). Antecedent- and response-focused emotion regulation: Divergent consequences for experience, expression, and physiology. Journal of Personality and Social Psychology, 74(1), 224-237.
• Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775-808.

Häufiger Fehler

Neubewertung mitten in der Situation bei Höchsterregung versuchen, wenn kognitive Kapazität begrenzt ist – Neubewertung ist als Vorbereitung vor dem Ereignis am wirksamsten, nicht als Rettungstechnik im Moment.