Emotional Regulation
Evidence-based emotional regulation practices.
33 concepts in this area — each broken into concrete practices with the real mechanism, an honest read on the evidence, and how to practice it with IX Coach.
- Affektbenennung: Benennen, um zu zähmen
Die "Benennen, um zu zähmen"-Fähigkeit und der Gehirnmechanismus dahinter
- Aufmerksamkeitslenkung, praktisch umgesetzt
Aufmerksamkeit als Emotionsregulationswerkzeug lenken — Ablenkung, Konzentration und wann welches
- Broaden-and-Build, praktisch angewendet
Positive Emotionen nicht nur als Belohnungen nutzen, sondern als Ressourcen, die dauerhafte psychologische Stärke aufbauen
- Das Gefühlsrad: emotionales Vokabular aufbauen
Von „gut“ und „schlecht“ zu präziser emotionaler Benennung
- Das Toleranzfenster: Deine optimale Erregungszone
Über- und Untererregung erkennen und die Zone weiten, in der du am besten funktionierst
- DBT-Emotionsregulationsfertigkeiten, praktisch angewendet
Schwierige Emotionen verstehen, die Verletzlichkeit ihnen gegenüber reduzieren und sie verändern
- Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT)-Fertigkeiten, praktisch umgesetzt
Die vier DBT-Fertigkeitensets, die Mechanismen dahinter, und eine ehrliche Einschätzung der Forschung
- Die 90-Sekunden-Regel, praktisch erklärt
Die Welle reiten statt das Feuer zu nähren
- Die Kosten der Emotionsunterdrückung, ganz praktisch
Warum das Verbergen von Gefühlen mehr kostet, als es spart, und was stattdessen wirklich hilft
- Die Welle reiten (Drangmanagement), praktisch gemacht
Dränge und emotionale Impulse beobachten, bis sie ihren Höhepunkt erreichen und abklingen, ohne danach zu handeln
- Distress-Toleranz-Fertigkeiten, praktisch umgesetzt
Durch den Krisenhöhepunkt kommen, ohne die Lage zu verschlimmern
- Emotionale Beweglichkeit in der Praxis
Innere Erfahrung mit Klarheit, Mut und werteorientiertem Handeln navigieren
- Emotionale Granularität: Präzision als Regulationsfähigkeit
Warum ein reicheres Gefühlsvokabular mehr Wege gibt zu reagieren
- Fakten prüfen, praktisch angewendet
Die Fakten von der Geschichte trennen – damit du auf das reagieren kannst, was wirklich ist
- Ko-Regulation: Ruhe von einem anderen Nervensystem leihen
Warum stetige Präsenz ein Nervensystem beruhigt, und wie man sie anbietet und annimmt
- Kognitive Defusion (ACT) — praktisch erklärt
Sich von unhilfreichen Gedanken lösen, ohne mit ihnen zu streiten
- Kognitive Neubewertung vs. Unterdrückung, praktisch umgesetzt
Warum das, was du vor dem Gefühl tust, wichtiger ist als das, was danach – und wie man Neubewertung gut nutzt
- Lazarus’ Bewertungstheorie, praktisch gemacht
Primäre Bewertung, sekundäre Bewertung, und die zwei Orte, an denen Stress entsteht – und aufgelöst werden kann
- Liebende-Güte-Meditation (Metta)
Die Sätze, die weiteren Kreise und die ehrliche Evidenz zur Wärme-Praxis
- Losgelöste Achtsamkeit, praktisch umgesetzt
Gedanken beobachten, ohne mit ihnen zu verschmelzen – die metakognitive Alternative zur Analyse
- Name It to Tame It: Affektbenennung in der Praxis
Die Neurowissenschaft des In-Worte-Fassens von Gefühlen — und wie man sie nutzt
- Novaco-Ärgermanagement praktisch angewendet
Stressimpfung für Ärger – die Auslöser, die Erregung und die Bewertung
- Opposite Action: Gegen den Drang der Emotion handeln
Die DBT-Fertigkeit, das Gegenteil zu tun, wenn ein Gefühl nicht zu den Fakten passt
- Positive Emotionen aufbauen, praktisch angewendet
Die Wissenschaft, Freude, Verbindung und Resilienz durch positive Erfahrung zu kultivieren
- Psychologische Flexibilität, praktisch erklärt
Die sechs ineinandergreifenden Fähigkeiten, die es erlauben, nach dem zu handeln, was zählt, auch wenn es schwer ist
- Radikale Ehrlichkeit über Gefühle, praktisch umgesetzt
Die Kosten des Verbergens von Gefühlen und die Fertigkeiten, sie ehrlich auszudrücken
- Scham vs. Schuld: Warum die Unterscheidung alles verändert
Die selbstbewussten Emotionen, die Veränderung formen – und welche wirklich hilft
- Scham-Resilienz, praktisch erklärt
Scham erkennen, hindurchgehen und die Resilienz aufbauen, um verbunden zu bleiben
- Selbstberuhigung, praktisch erklärt
Sich von innen heraus beruhigen und trösten – ohne Vermeidung oder Betäubung
- Situationsauswahl, praktisch erklärt
Die am weitesten vorgelagerte Emotionsregulationsstrategie – deine emotionalen Inputs wählen, bevor sie entstehen
- TIPP: DBTs Krisenskill zur schnellen Senkung emotionaler Intensität
Vier körperliche Hebel zur schnellen Senkung emotionaler Intensität, wenn Denken nicht mehr geht
- Urge Surfing: Die Welle eines Verlangens reiten
Die Achtsamkeitsfähigkeit, ein Verlangen kommen und gehen zu lassen
- Werteorientiertes Handeln (ACT), praktisch gemacht
Sich auf das zubewegen, was zählt, statt weg von dem, was wehtut