Schreib über dein bestmögliches zukünftiges Selbst

Verbring 15–20 Minuten damit, im Detail über dein Leben zu schreiben, wie es aussähe, wenn alles so gut liefe, wie es realistisch könnte.

Why it works

Schreiben über das bestmögliche Selbst ist eine positiv gefärbte Ergänzung zu Pennebakers traumafokussierter Arbeit. Es wirkt über einen anderen Mechanismus: prospektive mentale Simulation aktiviert Annäherungsmotivation und positiven Affekt. Sich eine gewünschte Zukunft in konkreter narrativer Form vorzustellen, stärkt die Verbindung zwischen aktueller Identität und der vorgestellten Zukunft, was zielgerichtetes Verhalten auf diese Zukunft hin verstärkt.

How to do it

1. Schreib über dein Leben in der Zukunft – ein Jahr, fünf Jahre –, und stell dir vor, alles ist so gut gelaufen, wie du es realistisch hoffen könntest.
2. Berücksichtige alle Bereiche: Arbeit, Beziehungen, Gesundheit, persönliches Wachstum.
3. Schreib in der ersten Person, Präsens: "Ich bin in einer Rolle, in der..." – nicht "Ich hoffe, ich werde..."
4. Sei konkret: Je konkreter und lebhafter das Bild, desto stärker der motivierende Effekt.

Evidenz

Interventionen zum bestmöglichen Selbst erhöhen in randomisierten Studien durchgängig positiven Affekt und Wohlbefinden; der Effekt ist moderat und über Wochen anhaltend. (rct)

Die Effekte betreffen positiven Affekt und Wohlbefinden; die Evidenz, dass Schreiben über das bestmögliche Selbst Verhalten ändert, ist begrenzter. Das Schreiben muss zielorientiert statt rein hedonisch sein, um motivierende Wirkung zu haben.

Quellen

• King (2001), "The health benefits of writing about life goals," Personality and Social Psychology Bulletin
• Sheldon & Lyubomirsky (2006), "How to increase and sustain positive emotion: the effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves," Journal of Positive Psychology
• King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798–807.
• Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2006). How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. The Journal of Positive Psychology, 1(2), 73–82.

Häufiger Fehler

Über ein idealisiertes Fantasieselbst schreiben statt über ein realistisches, erstrebenswertes – der Mechanismus hängt davon ab, das zukünftige Selbst als echt erreichbar wahrzunehmen, was es zu einem Ziel der Annäherungsmotivation macht.