Die Langlebigkeitsdiät zwischen den FMD-Zyklen
Longos Basisernährungsempfehlung für die 25 Tage zwischen den Zyklen: überwiegend pflanzlich, wenig tierisches Protein, zeitlich begrenztes Essen.
Why it works
Die FMD arbeitet vor einem Ernährungshintergrund; eine Ernährung mit viel tierischem Protein und starker Insulinstimulation zwischen den Zyklen würde chronisch dieselben Signalwege unterdrücken, die die FMD periodisch aktivieren soll. Eine Basisernährung mit wenig tierischem Protein (besonders leucinreichen Quellen) hält IGF-1 und mTOR-Aktivität niedriger und reduziert die zellulären Alterungssignale, die sich mit proteingetriebenem Anabolismus ansammeln – angemessen für Erwachsene mittleren und höheren Alters, bei denen Krebs- und Stoffwechselkrankheitsrisiko den Muskelaufbaunutzen überwiegen.
How to do it
- Innerhalb eines 12-Stunden-Fensters essen (zeitlich begrenztes Essen) als Minimum; ein 10-Stunden-Fenster ist vorzuziehen.
- Tierisches Protein niedrig halten (etwa 0,3–0,4 g pro 450 g Körpergewicht für über 65-Jährige; etwas weniger für jüngere gesunde Erwachsene).
- Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn und Gemüse sollten den Großteil der Kalorien ausmachen.
- Fisch ein- bis zweimal pro Woche ist mit dem Langlebigkeitsdiät-Muster vereinbar; verarbeitetes Fleisch sollte vermieden werden.
Evidenz
Longos Empfehlungen zur Langlebigkeitsdiät stimmen mit der breiteren Beobachtungsliteratur zu überwiegend pflanzlicher Ernährung und reduzierter Gesamtmortalität überein. Die spezifischen Proteinempfehlungen werden durch epidemiologische und mechanistische Forschung zu IGF-1 und Krebsrisiko gestützt. (observational)
Proteinarme Empfehlungen für unter 65-Jährige können mit Zielen des Muskelerhalts kollidieren; der individuelle Proteinbedarf variiert je nach Alter, Aktivitätslevel und Körperzusammensetzungszielen.
Quellen
- Levine et al. (2014), "Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and under population," Cell Metabolism
Häufiger Fehler
Proteinarme Empfehlungen einheitlich über alle Altersgruppen anwenden. Longos eigene Arbeit legt nahe, dass höheres Protein bei über 65-Jährigen schützend sein kann, wo Muskelerhalt wichtiger wird als Krebsrisikoreduktion.
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