Gemüse und Eiweiß vor Kohlenhydraten essen

Ballaststoffe und Eiweiß vor Stärke bei derselben Mahlzeit zu essen senkt die postprandiale Glukosespitze um 30–40 %, ohne dass sich ändert, was du isst.

Why it works

Nahrungsfasern – besonders lösliche Ballaststoffe aus Gemüse – erhöhen die Viskosität im Dünndarm und verlangsamen so Transit und Aufnahme von Glukose. Eiweiß stimuliert die Insulinausschüttung vorab und verlangsamt die Magenentleerung. Wenn Gemüse und Eiweiß zuerst gegessen werden, sind diese beiden Bremsen der Glukoseaufnahme aktiv, bevor die Stärke eintrifft. Studien zur Essensreihenfolge zeigen, dass Kohlenhydrate zuletzt bei einer gemischten Mahlzeit deutlich abgeflachte Glukosespitzen erzeugen im Vergleich zu Kohlenhydraten zuerst.

How to do it

1. Jede gemischte Mahlzeit mit Gemüse und einer Eiweißquelle beginnen, für die ersten zwei bis drei Minuten.
2. Dann den Eiweißanteil vollständiger essen.
3. Brot, Reis, Nudeln oder andere Stärken für das Ende der Mahlzeit aufheben.
4. Kohlenhydrate müssen nicht vermieden werden – nur zuletzt eingeordnet werden.

Evidenz

RCTs, die speziell die Essensreihenfolge testeten, fanden deutlich niedrigere Glukosespitzen und AUC-Werte, wenn Gemüse und Eiweiß vor Kohlenhydraten bei derselben Mahlzeit gegessen wurden. (rct)

Studien betreffen typischerweise Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes; das Ausmaß des Effekts bei stoffwechselgesunden Personen könnte geringer sein.

Quellen

• Shukla et al. (2017), Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels, Diabetes Care
• Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 38(7):e98-e99.
• Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, Casper A, Iliescu RG, Mauer E, Shan Zhu Y, Ludwig DS, Aronne LJ (2017). Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research & Care, 5(1):e000440.

Häufiger Fehler

Glauben, man müsse Kohlenhydrate aus der Mahlzeit entfernen, um die Glukosereaktion abzuflachen – die Reihenfolge allein erzielt den größten Teil des Nutzens ohne Einschränkung.