Vor kohlenhydratreichen Mahlzeiten etwas Apfelessig nehmen

Ein bis zwei Esslöffel Essig, verdünnt in Wasser, vor einer Mahlzeit flachen den postprandialen Glukoseanstieg ab.

Why it works

Essigsäure – die aktive Verbindung im Essig – hemmt Speichel- und Bauchspeicheldrüsenamylase und verlangsamt so die Verdauung von Stärke zu Zucker. Sie erhöht zudem die GLUT4-Expression im Muskelgewebe und verbessert die Glukoseentsorgung. Der Nettoeffekt ist eine verzögerte und abgeflachte Glukosespitze nach der Mahlzeit. Der Mechanismus ist dosisabhängig und am relevantesten bei stärkereichen Mahlzeiten.

How to do it

1. Ein bis zwei Esslöffel Apfelessig in einem großen Glas Wasser verdünnen.
2. 10–15 Minuten vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit trinken, nicht danach.
3. Nicht unverdünnt trinken – purer Essig greift den Zahnschmelz an und reizt die Speiseröhre.
4. Auch normaler weißer Essig funktioniert; der Essigsäuregehalt, nicht die „Mutter“, ist der wirksame Bestandteil.

Evidenz

Mehrere kleine kontrollierte Studien zeigen, dass Essigkonsum vor einer Mahlzeit den postprandialen Blutzucker und Insulin bei gesunden und diabetischen Probanden senkt. (rct)

Die meisten Studien sind klein und kurzfristig; die Effektstärke ist bei stoffwechselgesunden Personen moderat. Das Risiko für den Zahnschmelz durch unverdünnten Essig ist real.

Quellen

• Johnston et al. (2004), Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes, Diabetes Care

Häufiger Fehler

Essig nach statt vor dem Essen zur Mahlzeit hinzufügen – die Amylasehemmung wirkt vor der Verdauung, weshalb Timing vor der Mahlzeit mechanistisch erforderlich ist.