Deinen wahren Chronotyp identifizieren

Miss deine natürliche Schlafmitte an freien Tagen, um deinen biologischen Chronotyp zu finden.

Why it works

Der Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ) nutzt die Schlafmitte an freien Tagen (Tagen ohne Wecker oder soziale Verpflichtung) als zuverlässigsten Stellvertreter für die biologische Uhrenphase. Schlaf an Arbeitstagen ist durch Wecker und Verpflichtungen konfundiert; Schlaf an freien Tagen offenbart das natürliche Timing des Körpers. Späte Chronotypen, die an Arbeitstagen scheinbar normal schlafen, sind oft an Werktagen schlafdefizitär und gleichen am Wochenende aus – das Kennzeichen sozialen Jetlags.

How to do it

1. Notiere an deinem nächsten freien Tag (kein Wecker, keine soziale Verpflichtung), wann du natürlich einschläfst und aufwachst.
2. Berechne die Mitte (wenn der Schlaf von Mitternacht bis 8 Uhr ging, ist die Mitte 4 Uhr).
3. Vergleiche mit den MCTQ-Normen: Mitten vor 3:30 Uhr sind früher Typ; 3:30–5:30 Uhr sind intermediär; nach 5:30 Uhr ist später Typ.

Evidenz

Der MCTQ ist ein validiertes psychometrisches Instrument; der durch Schlafmitte an freien Tagen gemessene Chronotyp korreliert mit zirkadianen Phasenmarkern (Melatonin-Einsetzen, Kerntemperaturrhythmus). (observational)

Selbstberichteter MCTQ ist ein Stellvertreter; präzisere Messung der zirkadianen Phase erfolgt im Labor. Schlaf an freien Tagen kann durch Aufholmüdigkeit konfundiert sein, wenn das Schlafdefizit an Werktagen groß ist.

Quellen

• Roenneberg et al. (2003), "A marker for the end of adolescence", Current Biology
• Roenneberg et al. (2007), "Epidemiology of the human circadian clock", Sleep Medicine Reviews

Häufiger Fehler

Den Chronotyp an einem Arbeitstag (weckergeweckt) zu bewerten und zu schließen, man sei ein früher Typ, wenn man einfach gezwungen ist, früh aufzuwachen – das macht sozialen Jetlag unsichtbar.