Deinen sozialen Jetlag prüfen und reduzieren

Miss die Lücke zwischen Arbeitstags- und freiem Tags-Schlaftiming, um deinen sozialen Jetlag zu quantifizieren.

Why it works

Sozialer Jetlag ist der Unterschied im Schlaftiming zwischen Arbeitstagen und freien Tagen. Schon eine Stunde sozialer Jetlag ist mit erhöhtem Risiko für Adipositas, Depression und metabolisches Syndrom verbunden. Zwei oder mehr Stunden – häufig bei späten Chronotypen mit frühen Zeitplänen – erzeugen Beeinträchtigung vergleichbar mit wöchentlich wiederholtem interkontinentalem Reisen. Die Lücke durch Verschieben des Zeitplans statt Erzwingen gegen den Chronotyp zu reduzieren ist der Hebel.

How to do it

1. Verfolge deine tatsächliche Schlafenszeit und Aufwachzeit für eine Arbeitswoche und ein freies Wochenende.
2. Berechne den Unterschied in den Schlafmitten. Alles über 1 Stunde ist bedeutsam; über 2 Stunden ist erheblich.
3. Identifiziere eine strukturelle Änderung, die die Lücke reduzieren könnte: späterer Arbeitsbeginn, früheres Schlafengehen an Werktagen, flexiblerer Morgen.

Evidenz

Roennebergs epidemiologische Studien fanden Dosis-Wirkungs-Beziehungen zwischen sozialem Jetlag und BMI, Rauchen und anderen Gesundheitsmarkern. Jede Stunde sozialer Jetlag war mit einer 33%igen Erhöhung der Wahrscheinlichkeit von Übergewicht verbunden. (observational)

Beobachtend; umgekehrte Kausalität ist möglich (weniger gesunde Menschen haben möglicherweise stärker gestörte Zeitpläne). Der Adipositas-Zusammenhang wurde in nachfolgenden Studien repliziert, aber die Effektgrößen variieren.

Quellen

• Roenneberg et al. (2012), "Social Jetlag and Obesity", Current Biology

Häufiger Fehler

Zu versuchen, sozialen Jetlag zu beseitigen, indem man an Arbeitstagen früh ins Bett geht, ohne tatsächlich müde zu sein – diese Strategie funktioniert nur, wenn die Schlafenszeit mit dem zirkadianen Schlafdrucksignal übereinstimmt, was bei späten Typen nicht der Fall ist.