Bestimme deine aktuelle Sprosse

Bevor du versuchst, deinen Zustand zu ändern, lern zu lesen, auf welcher der drei Sprossen du gerade bist.

Why it works

Die drei polyvagalen Zustände erzeugen unterschiedliche physiologische und psychologische Signaturen. Deinen aktuellen Zustand richtig zu bestimmen entscheidet, welcher Regulationsschritt tatsächlich hilft – eine ventral-vagale Praxis (z. B. soziales Engagement) auf einen dorsal-vagalen Abschaltzustand anzuwenden kann Leid erhöhen statt zu verringern. Genaue Selbstverortung ist die Voraussetzung für wirksame Zustandsnavigation.

How to do it

1. Halt inne und bemerke deine Atmung: flach/schnell (sympathisch), kaum bewegt (dorsal) oder voll und leicht (ventral)?
2. Bemerke Haltung und Muskeltonus: angespannt/starr (sympathisch), kollabiert/schwer (dorsal) oder aufrecht und entspannt (ventral)?
3. Bemerke die Qualität deiner Gedanken: rasend/bedrohungssuchend (sympathisch), neblig/hoffnungslos (dorsal) oder klar und neugierig (ventral)?
4. Benenne die Sprosse ohne Urteil: "Ich bin gerade auf der sympathischen Sprosse."
5. Schreib über mehrere Tage ein kurzes Profil, bis das Erkennen der Sprossen schneller und automatischer wird.

Evidenz

Interoceptive accuracy — the ability to correctly read one’s own physiological state — predicts emotion regulation capacity in multiple studies. The polyvagal three-state model is a clinical framework for organizing those signals. (clinical)

The polyvagal framework is clinically influential but has been critiqued on some neuroanatomical grounds. The practical value of state-identification is supported by interoception research independently of polyvagal specifics.

Häufiger Fehler

Direkt zum "Reparieren" des Zustands zu springen, bevor er bestimmt ist – eine beruhigende Technik auf einen Abschaltzustand anzuwenden oder eine aktivierende Technik auf einen bereits mobilisierten macht es oft schlimmer.