Die Gewohnheit schrumpfen, bis sie garantiert ist

Das Verhalten so weit reduzieren, dass es zu überspringen mehr Aufwand wäre, als es zu tun.

Why it works

Beständigkeit ist das Einzige, was eine Gewohnheit aufbaut, und die größte Bedrohung für Beständigkeit ist die Größe der Anforderung an schlechten Tagen. Das Verhalten auf etwas trivial Kleines zu schrumpfen — ein Liegestütz, eine Zeile lesen — beseitigt die Variabilität: Es lässt sich tun, wenn man müde, krank oder beschäftigt ist. Man optimiert für "nie null", weil eine Gewohnheit, die nur halb so oft in voller Größe ausgeführt wird, gegen eine Mikro-Version verliert, die jeden Tag stattfindet.

How to do it

1. Nimm deine geplante Gewohnheit und kürze sie, bis dir ein wenig unangenehm ist, wie klein sie ist.
2. Teste sie gegen deinen realistisch schlechtesten Tag — wenn du sie dann nicht schaffen könntest, schrumpfe sie weiter.
3. Lege die Mikro-Größe als echte Anforderung fest, nicht als Notlösung, für die du dich schuldig fühlst.

Evidenz

Fundiert in Forschung zu Aktivierungsenergie/Reibung als Scheiternspunkt von Verhalten und zu Gewohnheitsbildung durch Wiederholung. Die "absurd klein"-Rahmung ist eine Praktikerheuristik, die diese Befunde anwendet. Gardner et al. (2012) übertragen denselben Wiederholungsmechanismus in Leitlinien für die allgemeine Praxis und zeigen, dass ein einfaches, wiederholbares Verhalten es zur Gewohnheit werden lässt. (mechanistic)

Es gibt keine untersuchte "richtige" Mindestgröße; das Prinzip ist, die Startkosten zu senken, bis Beständigkeit garantiert ist.

Quellen

• Lally et al. (2010), repetition drives automaticity (median ~66 days), European Journal of Social Psychology
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
• Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666.

Häufiger Fehler

Die Mikro-Größe dort anzusetzen, wo man denkt, man "sollte" es schaffen können, statt dort, wo man es an seinem schlechtesten Tag tatsächlich schaffen kann — sodass es genau dann scheitert, wenn das Leben schwierig wird.