Bildschirmfreies, aufgabenfreies Essen

Iss mindestens eine Mahlzeit täglich ohne Handy, Bildschirm oder Aufgabe — Essen als primäre Tätigkeit.

Why it works

Geteilte Aufmerksamkeit beim Essen verringert die sensorische und interozeptive Registrierung der Mahlzeit, was die Aufnahme erhöht und die Zufriedenheit verringert — die ablenkende Quelle senkt nicht den Hunger, sie senkt nur die Fähigkeit des Gehirns zu registrieren, dass Hunger gestillt wurde. Eine Meta-Analyse fand, dass abgelenktes Essen die Gesamtaufnahme bei der abgelenkten Mahlzeit und bei nachfolgenden Mahlzeiten erhöhte, was darauf hindeutet, dass die Erinnerung an die Mahlzeit spätere Essentscheidungen beeinflusst.

How to do it

1. Bestimme eine Mahlzeit täglich als bildschirmfrei. Beginne mit Mittag- oder Frühstück — was leichter fällt.
2. Entferne das Handy vom Tisch. Schalte den Fernseher aus. Klapp den Laptop zu.
3. Isst du allein, bemerke den Drang, die Stille mit Input zu füllen — dieser Drang offenbart die Ablenkungsgewohnheit.
4. Isst du mit anderen, behandle das Gespräch als die Praxis (ihm voll zuwenden), statt zum Bildschirm zu greifen.

Evidenz

Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse fand, dass Essablenkung die unmittelbare Aufnahme erhöht und einen kleinen, aber konsistenten Effekt auf spätere Aufnahme hat, wahrscheinlich durch beeinträchtigte Mahlzeitenerinnerung. Das gehört zu den robuster belegten Mechanismen in der Literatur zu achtsamem Essen. (observational)

Die Effektstärken sind bescheiden, und die meisten Studien nutzen Labor-Mahlzeiten statt natürliches Essen; das reale Ausmaß des Effekts kann abweichen.

Quellen

• Robinson et al. (2013), eating attentively and later food intake, American Journal of Clinical Nutrition

Häufiger Fehler

"Achtsames Essen" als Erlaubnis zu nutzen, um etwas Reizarmes nebenbei zu tun (ein Buch lesen) und das als unabgelenkt zu bezeichnen — jede Nebentätigkeit, die erhebliche kognitive Bandbreite beansprucht, zählt als Ablenkung.