Nach dem Aufwachen bewusst aktivieren

Leichter Schlafträgheit nach dem Nap mit einer kurzen Aktivierungsroutine begegnen, bevor Sie zur Arbeit zurückkehren.

Why it works

Schlafträgheit — Benommenheit beim Aufwachen — wird durch verbleibende schlafbezogene hemmende Neurotransmitter und erhöhte Schlafdruck-Metabolite verursacht. Helles Licht, leichte körperliche Bewegung oder kaltes Wasser im Gesicht beschleunigen den Übergang vom Schlafzustand zurück zur Wachheit, indem sie Cortisol auslösen, die Körperkerntemperatur erhöhen und das noradrenerge Erregungssystem aktivieren.

How to do it

1. Beim Aufwachen sofort bewegen — aufstehen, zum Fenster gehen, kaltes Wasser ins Gesicht spritzen.
2. 1–2 Minuten helles Licht bekommen (draußen oder eine Lichtbox), um das Melatonin nach dem Nap zu unterdrücken.
3. Bei Nutzung der Coffee-Nap-Methode sollte der Koffein-Höhepunkt mit dem Aufwachen zusammenfallen und die Aktivierung weiter beschleunigen.

Evidenz

Sowohl helle Lichtexposition als auch körperliche Bewegung beschleunigen die Erholung von Schlafträgheit in Studien, die Reaktionszeit und subjektive Wachheit messen. (mechanistic)

Studien betreffen typischerweise Nachtschichtarbeitende oder Personen, die zu ungewöhnlichen Zeiten geweckt wurden; die Übertragung auf gesunde Tages-Nappende ist prinzipiell schlüssig, aber weniger direkt getestet.

Quellen

• Rüger et al. (2006), alerting effects of light in relation to sleep inertia, Journal of Sleep Research

Häufiger Fehler

Nach dem Aufwachen im Bett liegen zu bleiben und aufs Telefon zu schauen, was die Licht- und Bewegungsdeprivation verlängert und die Trägheit verlängert, statt sie zu beseitigen.