Halten Sie Ihren Blutzucker über den Tag stabil

Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Eiweiß und Ballaststoffen, um die Spitzen und Abstürze zu vermeiden, die die Stimmung schwanken lassen.

Why it works

Scharfe An- und Abstiege des Blutzuckers treiben Reizbarkeit, Erschöpfung und angstähnliche Gefühle an – der Absturz nach einer Spitze durch raffinierte Kohlenhydrate setzt Stresshormone frei, die die Stimmung beeinflussen. Die Verlangsamung der Glukoseaufnahme durch Kombination von Kohlenhydraten mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen hält Energie und Stimmung ausgeglichener.

How to do it

1. Essen Sie schnelle Kohlenhydrate nicht allein; kombinieren Sie sie mit Eiweiß, Fett oder Ballaststoffen.
2. Verankern Sie Mahlzeiten mit Eiweiß, besonders beim Frühstück, um den Morgen zu stabilisieren.
3. Bemerken Sie das Nachmittagstief und beugen Sie ihm mit einem ausgewogenen Snack vor, statt mit Zucker.

Evidenz

Glykämische Variabilität wird in Studien mit Stimmung und Erschöpfung verknüpft, und Ernährungsmuster mit niedrigerem glykämischem Index sind mit stabilerer Stimmung verbunden – auch wenn vieles davon beobachtend ist. (observational)

Zusammenhänge sind korrelativ und durch die gesamte Ernährungsqualität konfundiert; individuelle Blutzuckerreaktionen variieren stark.

Quellen

• Gangwisch et al. (2015), high-glycemic diet associated with depression risk in postmenopausal women, American Journal of Clinical Nutrition

Häufiger Fehler

Bei Stimmungstiefs nach Zucker oder raffinierten Kohlenhydraten zu greifen, was den Blutzucker in die Höhe treibt und dann abstürzen lässt und das Tief eine Stunde später verschlimmert.