Physiologischer Seufzer für Erregung beim Einschlafen

Nutzen Sie zwei bis drei Seufzer im Bett, wenn rasende Gedanken oder körperliche Anspannung den Schlaf blockieren.

Why it works

Der CO2-Abbaueffekt und der verlängerte Ausatem des physiologischen Seufzers erzeugen eine schnellere parasympathische Umschaltung als viele mehrminütige Atemprotokolle. Für das konkrete Problem, wach mit körperlicher Anspannung oder leichter Übererregung im Bett zu liegen, kann das den physiologischen Grundpegel schnell genug senken, um Schlaf zugänglich zu machen, ohne eine lange Praxis mit offenen Augen zu erfordern.

How to do it

1. Machen Sie, wenn Sie wach und angespannt im Bett liegen, einen bewussten doppelten Einatem, dann atmen Sie vollständig aus.
2. Zählen oder strukturieren Sie nicht weiter — ein bis drei natürliche Seufzer, so langsam, wie es sich angenehm anfühlt.
3. Lassen Sie den Ausatem lang laufen, ohne ihn zu erzwingen.
4. Lassen Sie die Stille nach dem Ausatem der Beginn von Ruhe sein, nicht der Start eines Protokolls.

Evidenz

Verlängerte Ausatem-Atmung fördert parasympathische Aktivierung und wurde in Einschlafkontexten eingesetzt; der physiologische Seufzer speziell wurde nicht bei Insomnie erprobt. Zaccaro et al. (2018), eine systematische Übersichtsarbeit zur Forschung über langsames Atmen, dokumentiert die parasympathischen und psychologischen Korrelate, die den verlängerten Ausatem zu einem plausiblen Hebel für die Erregung beim Einschlafen machen. (mechanistic)

Ein Werkzeug für situative, leichte Einschlaf-Anspannung — keine Behandlung für chronische Insomnie, Schlafapnoe oder psychiatrische Ursachen von Schlaflosigkeit.

Quellen

• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

Häufiger Fehler

Um 2 Uhr nachts ein volles strukturiertes Fünf-Minuten-Protokoll durchzuführen, was den präfrontalen Kortex mit Zählen und Struktur beschäftigt hält, wenn der Körper eigentlich effortvolle mentale Aktivität stoppen muss.