Durch kurzes körperliches Unbehagen seufzen

Nutzen Sie den physiologischen Seufzer, um die autonome Reaktivität bei leichtem körperlichem Unbehagen oder medizinischen Eingriffen zu senken.

Why it works

Schmerz und Unbehagen eskalieren teilweise durch autonome Verstärkung — Erregung erhöht die Schmerzempfindlichkeit. Die schnelle parasympathische Umschaltung eines physiologischen Seufzers kann diese Verstärkung im Moment reduzieren und vorübergehendes Unbehagen erträglicher machen. Der langsame Ausatem verhindert auch Atemanhalten, die häufigste Reaktion auf Schmerz, die Anspannung und wahrgenommene Intensität verschlimmert.

How to do it

1. Atmen Sie beim Einsetzen von kurzem Unbehagen (eine Spritze, eine schmerzhafte Dehnung, eine kalte Dusche) doppelt ein.
2. Atmen Sie langsam und vollständig aus — halten Sie den Atem nicht an.
3. Wiederholen Sie, wenn das Unbehagen anhält; jeder Ausatem ist eine bewusste Weigerung, sich zu wappnen.
4. Das funktioniert am besten bei vorhersehbarem, kurzem Unbehagen — kein Ersatz für Schmerzmanagement bei chronischem Schmerz.

Evidenz

Die Beziehung zwischen kontrollierter Atmung (insbesondere verlängertem Ausatem) und Schmerztoleranz hat einige Unterstützung in der experimentellen Schmerzforschung, wobei direkte Studien zum physiologischen Seufzer speziell für Schmerz begrenzt sind. Busch et al. (2012) fanden, dass tiefe, langsame Atmung die Schmerzwahrnehmung messbar reduzierte und die autonome Aktivität in einem experimentellen Schmerzparadigma veränderte, was der verlängerten Ausatemkomponente des Seufzers direkte empirische Unterstützung für diesen Einsatz gibt. (mechanistic)

Die Evidenz stammt aus allgemeiner Atmungs-und-Schmerz-Forschung; das konkrete Doppel-Einatem-Format für Schmerz ist nicht direkt erforscht. Kein Ersatz für klinisches Schmerzmanagement.

Quellen

• Busch, V., Magerl, W., Kern, U., Haas, J., Hajak, G., & Eichhammer, P. (2012). The effect of deep and slow breathing on pain perception, autonomic activity, and mood processing—An experimental study. Pain Medicine, 13(2), 215–228.
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

Häufiger Fehler

Den Atem anzuhalten und sich gegen den Schmerz zu wappnen — die instinktive Reaktion —, was die Anspannung in umliegenden Muskeln erhöht und die Empfindung oft verstärkt.