Umgang mit internen Unterbrechungen

Erfassen Sie selbst erzeugte Ablenkungen auf Papier, statt auf sie zu reagieren.

Why it works

Die meisten Unterbrechungen während des Fokus sind selbst erzeugt — ein plötzlicher Gedanke, ein Drang, etwas nachzuschauen. Den Gedanken aufzuschreiben entlädt die offene-Schleife-Spannung, die ihn nagen lässt, sodass die Aufmerksamkeit zur Aufgabe zurückkehren kann, ohne dass der Gedanke alle paar Sekunden wieder auftaucht.

How to do it

1. Halten Sie ein kleines „Inventar“-Blatt neben sich während des Sprints bereit.
2. Notieren Sie bei einem aufkommenden unzusammenhängenden Gedanken eine Zeile und kehren Sie sofort zur Aufgabe zurück.
3. Überprüfen Sie die Liste während einer Pause und planen Sie alles Reale ein.

Evidenz

Das Auslagern aufdringlicher Absichten in einen externen Speicher steht im Einklang mit dem Zeigarnik-Effekt und mit Forschung, die zeigt, dass das Aufschreiben unerledigter Aufgaben ihre kognitive Störung reduziert. (observational)

Der Nutzen kommt vom Aufstellen eines konkreten Plans/einer Notiz, nicht nur von der Absicht, sich später darum zu kümmern.

Quellen

• Masicampo & Baumeister (2011), committing to a plan for unfinished goals reduces intrusive thoughts, J. Personality & Social Psychology

Häufiger Fehler

Den Gedanken zu unterdrücken, statt ihn aufzuschreiben — Unterdrückung lässt aufdringliche Gedanken häufiger zurückkehren, nicht seltener.