Reizkontrolle auf die Schlafumgebung anwenden

Das Bett nur zum Schlafen und für Sex nutzen – keine andere Stimulation –, damit der Körper lernt, dass Bett Schlaf bedeutet.

Why it works

Bei Schlaflosigkeit wird das Bett zu einem diskriminativen Reiz für Wachheit statt für Schlaf, weil es mit Wachliegen, Sorgen, Scrollen oder Fernsehen verknüpft wurde. Reizkontrolle für den Schlaf stellt das Bett wieder ausschließlich als Schlafreiz her: Das Gehirn lernt, dass der Kontext (Bett) den Schlafbeginn vorhersagt, und schlafinkompatible Erregung wird dort nicht mehr ausgelöst.

How to do it

1. Nutze das Bett nur zum Schlafen und für Sex. Sonst nichts: kein Lesen, keine Bildschirme, kein Handy.
2. Wenn du länger als 20 Minuten wach im Bett liegst, steh auf und geh in einen anderen Raum, bis du müde bist.
3. Geh nur ins Bett zurück, wenn du dich schläfrig fühlst – lieg nicht im Bett und versuche, einzuschlafen.
4. Halte eine konstante Aufwachzeit unabhängig von der Schlafqualität – das stabilisiert den zirkadianen Anker.

Evidenz

Reizkontrolle bei Schlaflosigkeit ist eine der am besten belegten Einzelkomponenten-Verhaltensinterventionen für den Schlaf. Mehrere RCTs und Metaanalysen bestätigen ihre Wirksamkeit als Teil von CBT-I und als eigenständige Intervention. (rct)

Die Regel „bei Wachheit aufstehen“ ist kontraintuitiv und erhöht zunächst die Schlaffrustration, bevor sie sich bessert; die meisten Menschen geben während dieser Gewöhnungsphase auf, bevor die Vorteile eintreten.

Quellen

• Bootzin (1972), "Stimulus control treatment for insomnia", APA Proceedings (original protocol)
• Morin, Bootzin et al. (2006), "Psychological and behavioral treatment of insomnia", Sleep (meta-analytic review)

Häufiger Fehler

Die Regeln der Reizkontrolle selektiv anwenden – „nur an guten Abenden“ im Bett lesen – erhält genug von der Wachheitsassoziation, um zu verhindern, dass sich der Bett-Schlaf-Reiz festigt.