Regelmäßiges Ausdauertraining zur Erhaltung der Telomerlänge

Gewohnheitsmäßige Ausdauersportler haben durchgehend längere Telomere als sitzende Altersgenossen.

Why it works

Ausdauertraining reduziert chronischen oxidativen Stress durch Hochregulation antioxidativer Enzyme (Superoxiddismutase, Glutathionperoxidase) und reduziert systemische Entzündung (ein primärer telomerverkürzender Prozess). Bewegung erhöht auch die Telomerase-Aktivität in Immunzellen – erhält also direkt den Reparaturmechanismus. Der Effekt scheint dosisabhängig mit abnehmenden Erträgen zu sein; moderates bis intensives Training 3–5 Tage pro Woche erfasst den größten Teil des Nutzens.

How to do it

1. Ziele auf mindestens 150 Minuten pro Woche moderat-intensives Ausdauertraining (zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen) oder 75 Minuten intensive Aktivität.
2. Konsistenz über Jahre zählt mehr als Intensität; langfristige Sportler zeigen den größten Telomererhalt, nicht diejenigen, die in einem bestimmten Zeitraum am härtesten trainieren.
3. Selbst kurze Steigerungen körperlicher Aktivität bei zuvor sitzenden Erwachsenen zeigen innerhalb von Wochen telomerrelevante Verbesserungen bei oxidativem Stress und Entzündungsmarkern.
4. Vermeide chronisches Übertraining – extreme Trainingslasten können oxidativen Stress und Entzündung eher erhöhen als senken.

Evidenz

Beobachtungsstudien finden durchgehend, dass gewohnheitsmäßige Sportler längere Telomere haben als sitzende Personen, mit Effekten, die mehreren Jahren biologischen Alterns entsprechen. RCT-Evidenz für Telomerverlängerung durch Trainingsinterventionen entsteht, ist aber in der Dauer begrenzt. Cherkas et al. (2008) verstärkten die Assoziation in einer großen Zwillingsstudie, in der mehr körperliche Freizeitaktivität mit längeren Leukozyten-Telomeren einherging – selbst zwischen Zwillingen mit gemeinsamem genetischem Hintergrund und Erziehung. (observational)

Beobachtungsstudien können nicht ausschließen, dass Menschen mit genetisch längeren Telomeren eher konsequent trainieren können (umgekehrte Kausalität). RCTs mit Telomerlänge als primärem Endpunkt sind rar.

Quellen

• Puterman et al. (2010), "The power of exercise: buffering the effect of chronic stress on telomere length," PLOS ONE
• Werner et al. (2009), "Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes," Circulation
• Puterman E, Lin J, Blackburn E, O'Donovan A, Adler N, Epel E. (2010). The power of exercise: buffering the effect of chronic stress on telomere length. PLoS ONE, 5(5), e10837.
• Werner C, Fürster T, Widmann T, Pöss J, Roggia C, Hanhoun M, Scharhag J, Büchner N, Meyer T, Kindermann W, Haendeler J, Böhm M, Laufs U. (2009). Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes and in the vessel wall. Circulation, 120(24), 2438-2447.
• Cherkas LF, Hunkin JL, Kato BS, Richards JB, Gardner JP, Surdulescu GL, Kimura M, Lu X, Spector TD, Aviv A. (2008). The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Archives of Internal Medicine, 168(2), 154-158.

Häufiger Fehler

Bewegung als austauschbar mit jeder anderen antioxidativen Intervention zu behandeln. Der Telomernutzen scheint spezifisch für die physiologische Hochregulation körpereigener antioxidativer und Reparatursysteme zu sein, nicht einfach für die externe Reduktion der Oxidationslast.