Bewege dich und nutze Rhythmus, um den Zustand zu verändern

Gehen, Schaukeln, Trommeln, Tanzen – rhythmische Ganzkörperbewegung, um Erregung abzuleiten und zurückzusetzen.

Why it works

Bewegung verändert die körperlichen Inputs, die das Gehirn zur Konstruktion von Emotion nutzt, und rhythmische, repetitive Bewegung tendiert besonders dazu, für ein aktiviertes System ordnend und beruhigend zu sein. Körperliche Aktivität verschiebt auch direkt die Erregung und reduziert über die Zeit Grundangst und depressive Symptome. Die Betonung des Buches auf Yoga, Bewegung und Rhythmus baut auf dieser Grundlage auf.

How to do it

1. Wenn du aufgeladen oder festgefahren bist, wähle Bewegung statt allein mit dem Gefühl zu sitzen.
2. Bevorzuge rhythmische, repetitive Formen: ein zügiger Spaziergang, Schaukeln, sanftes Hüpfen, Tanzen, Trommeln.
3. Passe die Intensität an deinen Zustand an – sanft bei Erstarrung, kräftiger bei Erregung.
4. Beachte danach den Körper, statt zu bewerten, ob du dich "repariert" fühlst.

Evidenz

Bewegung reduziert zuverlässig Angst und depressive Symptome in Metaanalysen. Yoga speziell hat in kleinen Studien Erfolg bei PTBS-Symptomen gezeigt, wenngleich die Evidenzbasis noch begrenzt ist. (rct)

Die allgemeinen Bewegungsvorteile sind robust belegt; die traumaspezifischen Yoga-Studien sind klein und vorläufig. Behandle Bewegung als starkes allgemeines Regulationswerkzeug, nicht als bewährte eigenständige Traumabehandlung.

Quellen

• Schuch et al. (2016), exercise as treatment for depression, meta-analysis, J. Psychiatric Research
• van der Kolk et al. (2014), yoga as adjunctive treatment for PTSD, small RCT, J. Clinical Psychiatry

Häufiger Fehler

Zu warten, sich motiviert zu fühlen, bevor man sich bewegt. Aus einem niedrigen oder erstarrten Zustand muss die Bewegung meist zuerst kommen und die Motivation folgt – und hohe Intensität aus der Erstarrung zu erzwingen kann Angst statt Erleichterung auslösen.