Ein tägliches fermentiertes Lebensmittel hinzufügen

Lebendkultur-Joghurt, Kefir, Kimchi oder Sauerkraut – eine Portion täglich führt Bakterien ein, auf denen die Darm-Hirn-Achse läuft.

Why it works

Fermentierte Lebensmittel mit lebenden Mikroorganismen besiedeln den Darm vorübergehend und liefern Gärungsstoffwechselprodukte (Milchsäure, bioaktive Peptide), die einheimische nützliche Arten ernähren. Eine randomisierte Studie verglich eine Ernährung mit viel fermentierter Nahrung mit einer ballaststoffreichen Ernährung und fand in der Fermentations-Gruppe größere Zunahmen der Mikrobiom-Vielfalt und größere Rückgänge bei 19 Entzündungsproteinen – einschließlich solcher, die an Neuroinflammation beteiligt sind.

How to do it

1. Wählen Sie ein fermentiertes Lebensmittel, das Sie wirklich mögen – die Konsequenz zählt mehr als welche Art darin ist.
2. Kaufen Sie Lebendkultur-Versionen: gekühltes Sauerkraut, Kefir, vollfetten Naturjoghurt mit „lebenden Kulturen" oder Kimchi.
3. Beginnen Sie mit einer kleinen Portion (2–3 Esslöffel Sauerkraut oder eine Tasse Kefir) zu einer Mahlzeit.
4. Kombinieren Sie mit präbiotischen Ballaststoffen, um die eingeführten Bakterien zu ernähren und ihre Wirkung zu verlängern.

Evidenz

Eine randomisierte Studie fand, dass eine Ernährung mit fermentierter Nahrung die Mikrobiom-Vielfalt erhöhte und Entzündungsmarker über 10 Wochen reduzierte, verglichen mit einer ballaststoffreichen Kontrolldiät. (rct)

Das Ergebnismaß war Entzündung und Mikrobiom-Vielfalt, nicht direkt Stimmung. Die Verbindung zur Stimmung erfordert einen zusätzlichen Schlussfolgerungsschritt über Neuroinflammation.

Quellen

• Wastyk et al. (2021), gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell

Häufiger Fehler

Haltbares, pasteurisiertes „Sauerkraut" oder „Gurken" zu kaufen – die Hitzebehandlung tötet alle lebenden Kulturen ab. Nur rohe, gekühlte, unpasteurisierte Versionen enthalten lebensfähige Bakterien.