Tryptophanreiche Lebensmittel einbeziehen, um die Serotoninproduktion zu unterstützen

Etwa 90 Prozent des körpereigenen Serotonins werden im Darm hergestellt – diesen Prozess zu ernähren beginnt mit diätetischem Tryptophan.

Why it works

Tryptophan ist die Aminosäure-Vorstufe von Serotonin, und der Darm produziert über enterochromaffine Zellen den Großteil der körpereigenen Serotoninversorgung. Vom Darm gebildetes Serotonin reguliert die Darmfunktion und moduliert die vagale Signalgebung zum Gehirn; es überquert die Blut-Hirn-Schranke nicht direkt, aber zentrales Serotonin hängt ebenfalls von der diätetischen Tryptophanversorgung ab. Darmbakterien beeinflussen zudem, wie Tryptophan verstoffwechselt wird – entweder in Richtung Serotonin oder in Richtung Kynurenin (ein Pfad, der bei durch Entzündung verstärkter Überaktivierung mit Depression in Verbindung steht).

How to do it

1. Beziehen Sie bei den meisten Mahlzeiten tryptophanreiche Proteine ein: Eier, Geflügel, Milchprodukte, Tofu, Samen und Hülsenfrüchte.
2. Kombinieren Sie mit komplexen Kohlenhydraten – Insulin verschiebt die Konkurrenz der Aminosäuren zugunsten von Tryptophan, das die Blut-Hirn-Schranke überquert.
3. Unterstützen Sie die Darmbakterien, die Serotonin- gegenüber Kynurenin-Stoffwechsel begünstigen, indem Sie fermentierte Lebensmittel und Ballaststoffe einbeziehen.
4. Vermeiden Sie chronische Entzündung (Schlaf, Stress, Ernährung) – Entzündung aktiviert den Kynurenin-Pfad weg vom Serotonin.

Evidenz

Studien zum diätetischen Tryptophanentzug beim Menschen verschlechtern zuverlässig die Stimmung bei Menschen, die für Depression anfällig sind, was bestätigt, dass die Tryptophanverfügbarkeit für die zentrale Serotoninfunktion wichtig ist. Die Darm-Serotoninproduktion und ihre Rolle in der Darm-Hirn-Signalgebung ist in der Enteroendokrinologie gut etabliert. (mechanistic)

Tryptophanentzug verschlechtert die Stimmung bei anfälligen Menschen; ob zusätzliches diätetisches Tryptophan die Stimmung bei gesunden Menschen verbessert, ist weniger klar – der Körper reguliert zentrales Serotonin eng.

Quellen

• Young (2013), tryptophan depletion and mood, Journal of Psychiatry and Neuroscience

Häufiger Fehler

Isolierte Tryptophan- oder 5-HTP-Ergänzungsmittel einzunehmen, ohne die Darmmikrobiom-Gesundheit oder Entzündung anzugehen – ist der Kynurenin-Pfad durch Entzündung überaktiviert, ernährt zusätzliches Tryptophan nur diesen Pfad.