Visualisierung

Üben Sie Ihren Tag und Ihre Ziele mental ein — den Prozess, nicht nur das Ergebnis.

Why it works

Mentales Einüben aktiviert viele derselben Planungs- und Motorschaltkreise wie echtes Üben, weshalb das Einüben, wie Sie sich verhalten werden, die Leistung verbessern kann. Entscheidend ist, dass das Einüben des Prozesses und der wahrscheinlichen Hindernisse — nicht nur das Fantasieren über die Belohnung — es ist, was Handeln antreibt, weil das Einüben des Prozesses Probleme im Voraus aufdeckt und die Motivation aufrechterhält.

How to do it

1. Visualisieren Sie die Schritte und die wahrscheinliche Reibung des Tages, nicht nur das gewünschte Ergebnis.
2. Fügen Sie Detail und Emotion hinzu — was Sie bei der Arbeit sehen, hören und fühlen werden.
3. Verbinden Sie jedes visualisierte Ergebnis mit dem Hindernis und einem Wenn-dann-Plan dafür.

Evidenz

Mentales Üben hat metaanalytische Unterstützung für Leistungsgewinne (kleiner als physisches Üben). Forschung zeigt auch, dass das Einüben des Prozesses das Fantasieren über Ergebnisse schlägt und dass reine positive Fantasie den Aufwand tatsächlich reduzieren kann. (rct)

Sich allein den Erfolg vorzustellen kann die Motivation aussaugen; der Nutzen erfordert das Einüben des Prozesses und den Kontrast mit echten Hindernissen (mentales Kontrastieren).

Quellen

• Driskell, Copper & Moran (1994), meta-analysis of mental practice, J. Applied Psychology
• Oettingen, mental contrasting and the cost of pure positive fantasy

Häufiger Fehler

Vom Sieg zu träumen — sich die Trophäe vorzustellen und sich gut zu fühlen —, was laut Forschung eher den Antrieb senkt als ihn zu erhöhen.