Richte die Aufmerksamkeit in sozialen Situationen nach außen

Lenke deinen Fokus darauf, was die andere Person sagt und fühlt, nicht darauf, wie du wirkst.

Why it works

Selbstfokussierte Aufmerksamkeit ist die unmittelbare Ursache der Spotlight-Illusion: Wenn deine Aufmerksamkeit nach innen gerichtet ist (Aussehen überwachen, das eben Gesagte durchspielen), verstärkt die Lebhaftigkeit deiner eigenen Erfahrung deine Einschätzung, wie viel Aufmerksamkeit andere dir schenken. Den Fokus bewusst nach außen zu verlagern — auf die Worte, Körpersprache oder Bedürfnisse der anderen Person — verringert die Selbstüberwachungslast und die daraus folgenden überhöhten Urteile über die eigene Relevanz.

How to do it

1. Wähle in einer sozialen Situation etwas Konkretes, dem du wirklich Aufmerksamkeit schenkst: was die andere Person sagt.
2. Stelle eine Anschlussfrage, bevor du prüfst, wie du ankommst.
3. Wenn Gedanken der Selbstüberwachung aufkommen, benenne sie kurz („Selbstüberwachung“) und kehre zur anderen Person zurück.
4. Nutze Neugier als aktive Alternative zur Leistungsangst.

Evidenz

Aufmerksamkeitstraining aus der Forschung zu sozialer Angst — die Verlagerung des Fokus von Selbstüberwachung auf äußere soziale Signale — hat RCT-Evidenz für die Verringerung von Symptomen sozialer Angst und die Verbesserung der Bewertung sozialer Leistung. Mörtberg, Hoffart, Boecking & Clark (2015) fanden, dass die Verlagerung des Aufmerksamkeitsfokus die in der kognitiven Therapie bei sozialer Angststörung beobachtete Verbesserung statistisch vermittelte — ein Beleg dafür, dass die Verlagerung nach außen ein aktiver Wirkfaktor ist und kein Nebeneffekt. (rct)

Die meisten RCTs wurden in klinischen Populationen mit sozialer Angst durchgeführt; Effekte für subklinische soziale Selbstbefangenheit sind plausibel, aber weniger direkt untersucht.

Quellen

• Wells & Papageorgiou (1998), attention training and social phobia, Behaviour Research and Therapy
• Mörtberg, E., Hoffart, A., Boecking, B., & Clark, D. M. (2015). Shifting the focus of one's attention mediates improvement in cognitive therapy for social anxiety disorder. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 43(1), 63–73.

Häufiger Fehler

Zu versuchen, selbstfokussierte Gedanken zu unterdrücken, statt die Aufmerksamkeit umzulenken — Unterdrückung erhöht paradoxerweise Häufigkeit und Intensität der unterdrückten Gedanken.