Laktatschwellentraining
Trainiere bei der Intensität knapp unterhalb des Laktatanstiegs, um dein nachhaltiges Tempo zu erhöhen.
Why it works
Die Laktatschwelle (LT) ist die Belastungsintensität, bei der die Laktatakkumulation die Abbaurate zu übersteigen beginnt. Training an oder knapp unter der LT verbessert die Fähigkeit des Muskels, Laktat zu puffern und abzubauen, erhöht das nachhaltige Leistungs- oder Temponiveau und verschiebt den aerob-anaeroben Übergangspunkt nach oben. Eine höhere LT bedeutet, dass du einen höheren Anteil des VO2max bei alltäglicher aerober Arbeit und Renntempo-Einsätzen aufrechterhalten kannst.
How to do it
- Finde dein Tempo-Tempo: etwa 85–90% der maximalen Herzfrequenz, oder das Tempo, das du 45–60 Minuten, aber nicht viel länger halten könntest.
- Mache 20–40-minütige Tempoläufe oder -fahrten in diesem Tempo, oder 2–3 mal 10-minütige Tempointervalle mit kurzer Erholung.
- Plane 1 Einheit pro Woche; das ist belastender als Zone 2 und braucht Erholung.
- Verfolge das Tempo oder die Leistung bei deiner Ziel-Herzfrequenz über Wochen – Verbesserung bedeutet, dass deine LT steigt.
Evidenz
Laktatschwellentraining ist eine der durchgängig am besten gestützten Strategien zur Verbesserung der Ausdauerleistung. Es ist ein Eckpfeiler evidenzbasierten Ausdauercoachings. (observational)
Schwellenbestimmung ohne Labortest stützt sich auf Proxys (Herzfrequenz, wahrgenommene Anstrengung), die Messfehler tragen.
Quellen
- Faude et al. (2009), lactate threshold concepts, Sports Medicine
Häufiger Fehler
Tempoeinheiten zu hart zu laufen, in Zone 4 oder 5 zu drängen, was so viel Ermüdung akkumuliert, dass die höhere Zone-2- und VO2max-Arbeit darunter leidet.
Übe das mit IX Coach
More practices for VO2max und Langlebigkeit: Das Peter-Attia-Framework
- Baue eine aerobe Zone-2-Basis auf
Absolviere 3–4 Stunden pro Woche niedrigintensives Aerobic-Training, um Mitochondriendichte und Fettoxidationskapazität zu entwickeln.
- VO2max-Intervalle
Nutze 4–8-minütige hochintensive Intervalle nahe maximaler Anstrengung, um direkt deine Sauerstoffobergrenze zu belasten und zu erweitern.
- Konsistentes Aerobic-Training als Langlebigkeitspraxis
Erscheine konsistent über Jahre für Aerobic-Training – der kumulative kardiorespiratorische Fitnessgewinn ist es, der die Mortalitätsreduktion vorhersagt.
- Trainiere Griffkraft und Muskelkraft neben Cardio
Kombiniere Aerobic-Training mit Krafttraining – Griffkraft und Muskelmasse sind eigenständige Langlebigkeitsprädiktoren.
- Verfolge die Ruheherzfrequenz als Fitnessmarker
Überwache die morgendliche Ruheherzfrequenz über Wochen als einfachen, kostenlosen Proxy für Veränderungen der kardiorespiratorischen Fitness.
- Schütze VO2max vor Detraining
Halte während geschäftiger oder verletzter Phasen eine minimal wirksame Cardio-Dosis aufrecht – VO2max ist schwer aufzubauen und überraschend schnell zu verlieren.
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