Erregungs-Neubewertung: "Ich bin aufgeregt, nicht ängstlich"

Deuten Sie physiologische Erregung als Aufregung statt Angst um – sie teilen dieselbe Physiologie.

Why it works

Angst und Aufregung sind physiologisch nahezu identisch: beide beinhalten erhöhte Herzfrequenz, gesteigerte Wachheit und erhöhtes Cortisol. Der Unterschied ist die Bewertung – Angst kennzeichnet die Erregung als bedrohlich und zukünftig-schlecht; Aufregung kennzeichnet sie als Chance und zukünftig-gut. Da die Erregung selbst bereits vorhanden ist und nicht schnell reduziert werden kann, wirkt Neubewertung, indem sie das Etikett statt die Physiologie ändert – was metabolisch weit weniger kostspielig ist als der Versuch, sich vollständig zu beruhigen. Die Neubewertung bewegt die Person von einer Bedrohungsorientierung (Zurückweichen) zu einer Chancenorientierung (Annäherung), was mit besserer Leistung verbunden ist.

How to do it

1. Wenn Sie Vor-Leistungs-Angst bemerken, erkennen Sie die Erregung an, ohne zu versuchen, sie zu unterdrücken.
2. Sagen Sie sich (oder laut): "Ich bin aufgeregt" – einfach, direkt, Präsens.
3. Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf die Chance, die die Leistung darstellt, statt auf die Bedrohung, die sie darstellt.
4. Sagen Sie sich nicht "beruhige dich" – das bekämpft den Erregungszustand und funktioniert selten. Nutzen Sie stattdessen Aufregungs-Neubewertung.
5. Üben Sie die Neubewertung vor Leistungen mit niedrigem Risiko, um die Gewohnheit vor Hochrisiko-Ereignissen aufzubauen.

Evidenz

Die Harvard-Forscherin Alison Wood Brooks fand, dass das Sagen von "ich bin aufgeregt" vor angstauslösenden Aufgaben die Leistung bei Gesangs-, Mathe- und öffentlichen Redeaufgaben im Vergleich zu "ich bin ruhig" verbesserte. Der Mechanismus – Umlenkung von Annäherungs- vs. Vermeidungsmotivation – hat zusätzliche theoretische Unterstützung. Jamieson, Nock & Mendes (2012) zeigen den Mechanismus auf physiologischer Ebene: Menschen anzuweisen, Stresserregung als funktional neu zu bewerten, erzeugte ein adaptiveres kardiovaskuläres Profil und bessere Aufmerksamkeitsleistung unter Stress. (rct)

Brooks' Befunde wurden repliziert, aber auch in einigen Replikationsversuchen angefochten; Effekte sind real, könnten aber kleiner und kontextabhängiger sein als ursprünglich berichtet.

Quellen

• Brooks (2014), "Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement", Journal of Experimental Psychology: General — directly tested this technique
• Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158.
• Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422.

Häufiger Fehler

Neubewertung als spirituellen Bypass zu nutzen – "ich bin aufgeregt" zu sagen, während man innerlich das Ereignis noch als Katastrophe behandelt. Die Neubewertung muss die Aufmerksamkeit wirklich auf die Chance umlenken, nicht nur ein verbales Etikett sein.