Progressive Entspannung: körperliche Spannung systematisch lösen

Spanne und löse jede Muskelgruppe nacheinander, um die körperliche Spannung zu klären, die emotionale Erregung erzeugt.

Why it works

Emotionale Erregung geht mit anhaltender Muskelspannung einher, die die Person oft nicht bewusst bemerkt. Progressive Muskelentspannung (PME) wirkt, indem sie die Spannung zunächst bewusst erhöht (macht sie spürbar) und dann löst — der Kontrast zwischen angespanntem und gelöstem Zustand hilft dem Gehirn, die Lösung zu registrieren und zu vertiefen. Systematisches Durcharbeiten aller großen Muskelgruppen erzeugt eine kumulative Ganzkörper-Entspannungsreaktion und senkt die körperliche Erregung.

How to do it

1. Arbeite von den Füßen zum Kopf (oder umgekehrt) durch die großen Muskelgruppen: Füße, Waden, Oberschenkel, Bauch, Hände, Arme, Schultern, Nacken, Gesicht.
2. Für jede Gruppe: fest 5 Sekunden anspannen, dann lösen und den Muskel 15–20 Sekunden vollständig weich werden lassen.
3. Achte auf das Gefühl der Lösung — dieser Kontrast ist der wirksame Bestandteil.
4. Führe die vollständige Sequenz in 10–15 Minuten durch.

Evidenz

Progressive Muskelentspannung hat durchgehende Evidenz zur Senkung von Angst und körperlicher Erregung über eine Reihe von Zuständen hinweg; sie ist eine der frühesten und am häufigsten replizierten nicht-pharmakologischen Entspannungsinterventionen in der klinischen Psychologie. (rct)

PME-Evidenz ist am stärksten für Angst- und Stressergebnisse; ihre Nutzung speziell als kurze Krisenintervention bei extremen emotionalen Zuständen (wie in TIPP) ist eine Erweiterung der allgemeinen Evidenz.

Quellen

• Jacobson (1938), Progressive Relaxation (original development)
• Conrad & Roth (2007), PMR meta-analysis for anxiety, Behaviour Research and Therapy

Häufiger Fehler

Die Sequenz zu hetzen, ohne die Muskeln zwischen der Spannung und der nächsten Gruppe wirklich loszulassen — die Löse-Phase, nicht die Spannungsphase, ist der Ort, an dem die Entspannung geschieht.