Nutze das Zwei-Prozess-Modell, um dein spezifisches Schlafproblem zu diagnostizieren

Identifiziere, ob dein Schlafproblem ein Prozess-S-Problem, ein Prozess-C-Problem oder beides ist – denn die Lösungen unterscheiden sich.

Why it works

Das Zwei-Prozess-Modell macht Schlafprobleme greifbar, indem es ihre Ursachen unterscheidet. Prozess-S-Ausfälle (nicht genug Druck aufbauen können – häufig bei sitzenden, wenig anspruchsvollen Tagen, übermäßigem Nickerchen oder zu langer Bettzeit) erfordern Bettzeitrestriktion und mehr Aktivität. Prozess-C-Ausfälle (die Uhr ist fehlausgerichtet – häufig bei Schichtarbeit, sozialem Jetlag, unregelmäßigen Zeitplänen) erfordern Timing-Interventionen: Lichtmanagement und Zeitplan-Verankerung. Ein Prozess-C-Problem so zu behandeln, als wäre es ein Prozess-S-Problem (mehr Druck, mehr Anstrengung beim Schlafen), verschlimmert es typischerweise.

How to do it

1. Frag dich: „Kann ich problemlos einschlafen, aber zur falschen Zeit?" – das ist vor allem Prozess C.
2. Frag dich: „Dauert es ewig einzuschlafen, selbst wenn ich wirklich müde bin?" – das ist wahrscheinlich Prozess S oder Erregung.
3. Frag dich: „Fühle ich zu meiner Zielbettzeit gar keine Müdigkeit?" – das könnte ein kombiniertes Problem sein: niedriges S und frühes C-Tor.

Evidenz

Das Zwei-Prozess-Modell ist die konzeptuelle Grundlage der modernen Schlafmedizin und die Leitlinie für das Design von KVT-I-Protokollen; sein diagnostischer Nutzen ist in der klinischen Schlafpraxis gut etabliert. (clinical)

Selbstdiagnose von Schlafproblemen hat Grenzen; bei schweren, anhaltenden oder mit erheblicher Tagesbeeinträchtigung verbundenen Problemen ist eine klinische Abklärung angezeigt.

Quellen

• Borbély (1982), a two process model of sleep regulation, Human Neurobiology

Häufiger Fehler

Alle Schlafprobleme gleich zu behandeln – Melatonin zu probieren (ein Prozess-C-Hebel), wenn das Problem Prozess S ist, oder Schlafrestriktion (ein Prozess-S-Hebel), wenn das Problem eine zirkadiane Fehlausrichtung ist.