Summen, Singen und stimmliches Tönen

Summe, singe oder töne beim langen Ausatmen, um den Vagus über Kehle und verlängerten Atem einzubeziehen.

Why it works

Beim Ausatmen zu vokalisieren verlängert es natürlich (der etablierte vagale Hebel), und der Vagusnerv innerviert Kehlkopf und Rachen, sodass man vermutet, dass Summen und Singen zusätzlich zum Atmungseffekt eine milde kehlkopfbezogene vagale Beteiligung hinzufügen. Die Vibration und der langsame, anhaltende Klang wirken zudem tendenziell subjektiv beruhigend.

How to do it

1. Atme bequem ein, dann summe oder töne auf einem langen, gleichmäßigen Ausatmen.
2. Lass das Ausatmen langsam und vollständig sein; spüre die Vibration in Kehle, Brust oder Gesicht.
3. Wiederhole mehrere Runden, oder nutze ein anhaltendes „Voo"/„Om", wenn sich das natürlich anfühlt.
4. Achte auf die Beruhigung statt auf Lautstärke zu drängen.

Evidenz

Summen/Singen wirkt plausibel hauptsächlich durch Verlängerung des Ausatmens (gut belegt) plus möglicher kehlkopfbezogener vagaler Beteiligung. Kleine Studien zu Singen/„Om" berichten Entspannung und einige autonome Verschiebungen, aber der direkte Vagusstimulations-Anspruch ist nicht fest etabliert. (mechanistic)

Der Großteil des Nutzens ist wahrscheinlich das lange Ausatmen, kein spezieller „Vagus-Trick". Behandle Summen als angenehme, risikoarme Erweiterung langsamen Atmens statt als erwiesenen Nervenstimulator.

Quellen

• Weitzberg, E., & Lundberg, J. O. N. (2002). Humming greatly increases nasal nitric oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 166(2), 144-145.

Häufiger Fehler

Summen als magischen Vagus-Knopf zu behandeln, während man drumherum schnell und flach atmet. Die Länge des Ausatmens leistet den Großteil der Arbeit, also halte es langsam und lang.