Auf Willenskraft-Versagen mit Selbstmitgefühl reagieren

Selbstkritik nach Rückfällen untergräbt zukünftige Selbstkontrolle; Selbstmitgefühl sagt bessere Erholung voraus.

Why it works

Wenn Menschen bei der Selbstkontrolle scheitern und mit harscher Selbstkritik reagieren, passieren zwei Dinge: die Stimmung sinkt, und ein bedrohungsaktivierter Gehirnzustand dominiert — beides beeinträchtigt weiter die präfrontale Regulation, die für Selbstkontrolle nötig ist. Selbstmitgefühlsreaktionen (die Schwierigkeit anerkennen, ohne zu urteilen) verhindern die stimmungsgetriebene Schamspirale, die oft einen einzelnen Rückfall in einen vollständigen Rückfall verwandelt.

How to do it

1. Halte nach einem Selbstkontroll-Versagen inne, bevor der innere Kritiker spricht.
2. Sag dir selbst, was du einer guten Freundin oder einem guten Freund sagen würdest, die/der auf dieselbe Weise gescheitert ist: anerkennen ohne abzutun, ermutigen ohne zu beschämen.
3. Identifiziere eine konkrete Sache, die du beim nächsten Mal anders machen könntest, dann lass den Vorfall los.

Evidenz

Neffs Selbstmitgefühlsforschung und mehrere Studien zur Motivation nach Versagen finden, dass selbstmitfühlende Reaktionen auf Versagen mehr — nicht weniger — Verantwortlichkeit und nachfolgende Anstrengung vorhersagen. Die Befürchtung, dass Selbstmitgefühl Faulheit ermöglicht, erscheint empirisch unbegründet. (observational)

Studien sind größtenteils beobachtend oder laborbasiert mit Selbstbericht; Mechanismen sind gut begründet, aber Langzeiteffekte von Selbstmitgefühlspraxis speziell auf Selbstkontrolle sind weniger untersucht.

Quellen

• Neff, Hsieh & Dejitterat (2005), self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure, Self and Identity
• Breines & Chen (2012), self-compassion increases self-improvement motivation, Personality and Social Psychology Bulletin
• Neff, K. D., Hsieh, Y.-P., & Dejitterat, K. (2005). Self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure. Self and Identity, 4(3), 263-287.
• Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.

Häufiger Fehler

Den Rückfall als Beweis zu nutzen, dass das ganze Ziel hoffnungslos ist ("Ich kann das nie") — die Alles-oder-Nichts-Geschichte, die einem einzelnen Versagen folgt, ist der Punkt, an dem die meisten Versuche enden, nicht das Versagen selbst.