Savasana und die Entspannungsreaktion

Völlig still am Ende einer Yogapraxis zu liegen löst die Entspannungsreaktion aus — das physiologische Gegenstück zur Stressreaktion.

Why it works

Savasana (Totenhaltung) hält den Körper in einer Position, die sensorischen Rückzug maximiert, während Wachheit erhalten bleibt. Das aktiviert die Entspannungsreaktion (Benson): einen koordinierten parasympathischen Zustand, gekennzeichnet durch verringerten Sauerstoffverbrauch, niedrigere Herzfrequenz, niedrigeren Blutdruck und reduziertes Cortisol. Die Haltung signalisiert dem Nervensystem Sicherheit (vollständig auf dem Rücken, völlig still), während die bewusste Aufmerksamkeit das Einschlafen verhindert und einen physiologisch erholsamen Zustand schafft, der sich sowohl von wacher Aktivität als auch von Schlaf unterscheidet.

How to do it

1. Lege dich flach hin, Arme leicht vom Körper entfernt, Handflächen nach oben, Beine ungekreuzt — ohne Stützen oder Hilfsmittel.
2. Schließe die Augen und lass den Körper vollständig schwer werden.
3. Bleibe mindestens 5–10 Minuten — die Entspannungsreaktion braucht anhaltende Stille.
4. Wenn Gedanken aufkommen, kehre ohne Bewertung zu körperlichen Empfindungen zurück.

Evidenz

Die Entspannungsreaktion — die physiologische Grundlage von Savasana — ist in Bensons Forschung und nachfolgenden Replikationen gut etabliert: verringerter Sauerstoffverbrauch, Herzfrequenz, Blutdruck und Stresshormone treten während bewusst ausgelöster parasympathischer Zustände auf. (observational)

Bensons ursprüngliche Forschung maß die Entspannungsreaktion breit; Savasana ist eine von vielen Techniken, die sie auslösen können — sie ist anderen Methoden nicht einzigartig überlegen.

Quellen

• Benson et al. (1974), the relaxation response, Psychiatry

Häufiger Fehler

Savasana auszulassen, weil es sich unproduktiv anfühlt — es ist die Phase, in der das Nervensystem die Sitzung integriert, und das Auslassen reduziert den Stressreduktionsnutzen erheblich.