Practica tolerar el aburrimiento sin recurrir a un dispositivo

La capacidad de estar con una mente no estimulada es la base de la atención enfocada — y es entrenable.

Why it works

Los smartphones han hecho el aburrimiento casi imposible, lo cual atrofia la capacidad de sostener la atención en una sola tarea elegida. La capacidad de la corteza prefrontal para inhibir impulsos y mantener la atención dirigida es un recurso que mejora con la práctica y se degrada con el desuso. Reexponerte al aburrimiento — esperar sin revisar, caminar sin un pódcast — reconstruye esta capacidad mediante la no reforzamiento repetido del impulso de revisar.

How to do it

1. Identifica situaciones propensas al aburrimiento: salas de espera, viajes en elevador, caminatas entre lugares.
2. En esas situaciones, deja el teléfono en el bolsillo y no hagas nada en su lugar — sin pódcast, sin revisar.
3. Empieza con ventanas de dos minutos y extiéndelas con el tiempo.
4. Nota el impulso de revisar sin actuar sobre él; que el impulso se desvanezca es la señal de entrenamiento.

Evidencia

La tolerancia al aburrimiento y al malestar se asocia con mayor capacidad de comportamiento orientado a metas; el no reforzamiento repetido de un impulso reduce su fuerza automática con el tiempo (consistente con la investigación de extinción en psicología conductual). El trabajo experimental muestra lo aversiva que puede ser una mente desocupada — muchos participantes eligieron una descarga eléctrica leve antes que sentarse solos con sus pensamientos — mientras que la propensión al aburrimiento ha demostrado mediar el vínculo entre el uso problemático del smartphone y la depresión y la ansiedad, aclarando qué es lo que el entrenamiento busca atacar. (mechanistic)

La investigación directa sobre "entrenamiento de tolerancia al aburrimiento" como intervención para el smartphone es escasa; el mecanismo se basa en la literatura de inhibición de impulsos y extinción conductual.

Fuentes

• Wilson, T. D., Reinhard, D. A., Westgate, E. C., Gilbert, D. T., Ellerbeck, N., Hahn, C., Brown, C. L., & Shaked, A. (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75-77.
• Elhai, J. D., Vasquez, J. K., Lustgarten, S. D., Levine, J. C., & Hall, B. J. (2018). Proneness to boredom mediates relationships between problematic smartphone use with depression and anxiety severity. Social Science Computer Review, 36(6), 707-720.

Error común

Tratar el impulso de revisar como un problema a eliminar en lugar de una señal a observar sin actuar — el objetivo no es dejar de sentir el impulso sino dejar de ser controlado por él.