Previene la caída de cafeína con dosis pequeñas y programadas

Dosis pequeñas y programadas cada 3–4 horas mantienen un bloqueo constante de adenosina en vez de una dosis grande única que alcanza un pico y luego cae.

Why it works

Una sola dosis grande de cafeína produce un pico agudo en la concentración de cafeína en sangre y un nadir correspondiente a medida que se metaboliza. Dividir la dosis total en cantidades más pequeñas (por ejemplo, 100mg cada 3 horas en vez de 300mg de una vez) mantiene una ocupación más estable de receptores de adenosina y evita la caída de concentración que produce el bajón. La trampa es que la misma dosis total debe permanecer dentro de la hora límite: menor amplitud significa curva más plana, no más cafeína total o ingesta más tardía.

How to do it

1. En vez de un café grande por la mañana, toma una cantidad más pequeña a la marca de 90 minutos y una segunda cantidad más pequeña 3 horas después.
2. Cafeína diaria total para la mayoría de los adultos sanos: 200-400mg (aproximadamente 2-4 shots de espresso estándar).
3. Detén la dosificación al menos 8 horas antes de la hora objetivo de dormir.
4. El agua y la comida también pueden reducir el bajón percibido al mantener la glucosa en sangre: muchos "bajones de cafeína" son en parte hipoglucemia.

Evidencia

La farmacocinética de la cafeína —la curva de absorción y eliminación— está bien caracterizada. El razonamiento de dividir la dosis es mecanísticamente sólido; la comparación clínica directa de horarios de dosificación sobre la severidad de la caída tiene estudio formal limitado. (mechanistic)

El horario óptimo de división de dosis se deriva mecanísticamente en vez de probarse directamente. La farmacocinética individual varía significativamente.

Fuentes

• Blanchard J, Sawers SJ (1983). Comparative pharmacokinetics of caffeine in young and elderly men. Journal of Pharmacokinetics and Biopharmaceutics, 11(2):109-126.
• Wyatt JK, Cajochen C, Ritz-De Cecco A, Czeisler CA, Dijk DJ (2004). Low-dose repeated caffeine administration for circadian-phase-dependent performance degradation during extended wakefulness. Sleep, 27(3):374-381.

Error común

Usar el protocolo de dosis pequeña como permiso para consumir cafeína más tarde en el día: la restricción de la hora límite es independiente del tamaño de la dosis y debe mantenerse.