Sleep & Energy
Evidence-based sleep & energy practices.
22 concepts in this area — each broken into concrete practices with the real mechanism, an honest read on the evidence, and how to practice it with IX Coach.
- Ahorro de Sueño: Construir un Colchón Antes de Perder Horas
Extensión profiláctica del sueño, pago de la deuda y los límites honestos del ahorro de sueño
- Anclaje con Luz Matutina
Usar la primera luz del día para anclar tu biología
- Control de Estímulos para el Sueño
Reconstruir la asociación cama-sueño — la técnica de sueño conductual con más respaldo
- Deuda de Sueño y Jet Lag Social: Estrategias de Recuperación
El jet lag social de Roenneberg, el pago de la deuda de sueño y la realineación del reloj — evaluados con honestidad
- El Atardecer Digital
Luz nocturna y pantallas — qué se sostiene y qué está sobrevalorado
- El Modelo de Dos Procesos del Sueño
El modelo regulador del sueño de Borbély — y cómo trabajar con él en vez de contra él
- El Momento de la Cafeína: Cómo Usar el Café Sin Arruinar tu Sueño
El mecanismo del receptor de adenosina, la matemática de la vida media, y los protocolos que hacen que la cafeína trabaje para ti
- El Poder del Compromiso Total, Hecho Práctico
Energía sobre tiempo, las cuatro dimensiones, y el ritmo de trabajo y recuperación
- Gestión de la Energía, No del Tiempo
Las cuatro dimensiones de energía, la oscilación estrés-recuperación y por qué gestionar la capacidad supera a gestionar las horas
- Higiene del Sueño Que Realmente Marca la Diferencia
Los hábitos con evidencia real detrás — y dónde están los límites
- La Auditoría de Energía
Energía física, emocional, mental y espiritual — gastar y renovar cada una
- La Rutina de Desconexión: Diseñando Tu Camino Hacia el Sueño
Los mecanismos de reducción de activación detrás de rutinas efectivas antes de dormir — y qué realmente marca la diferencia
- La Siesta Energética: Ciencia y Práctica
Duración, momento, el nappuccino, y la ciencia de evitar la inercia del sueño
- Optimización del Ritmo Circadiano
Luz, momento de las comidas, atenuación nocturna, y cronotipo — calificados honestamente
- Por Qué Dormimos, Traducido a la Práctica
El modelo de dos procesos, REM/NREM, y proteger el sueño —con advertencias honestas
- Presión de Sueño y Adenosina: La Ciencia de Sentir Sueño
Por qué sientes sueño, qué hace realmente la cafeína y cómo trabajar con tu sistema de adenosina
- Protocolo de Siesta: Momento, Duración y la Rueda de la Siesta
La rueda de la siesta de Mednick, la siesta según la etapa, y la ciencia de dormir a mitad del día de forma dirigida
- TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
El tratamiento de primera línea para el insomnio crónico — sus componentes, mecanismos y límites honestos
- Temperatura y Sueño: La Ciencia de la Termorregulación
Temperatura central, vasodilatación periférica, la paradoja del baño caliente, y qué controla realmente tu ventana de sueño
- Terapia de Restricción del Sueño
El protocolo de Spielman — por qué limitar el tiempo en cama es la solución más rápida para el insomnio crónico
- Uso Estratégico de la Cafeína
El mecanismo de la adenosina, las tácticas de programación y los límites honestos
- Yoga Nidra y NSDR para la Recuperación
Descanso profundo guiado para la recuperación — con una lectura honesta de evidencia delgada