Sleep & Energy

Evidence-based sleep & energy practices.

22 concepts in this area — each broken into concrete practices with the real mechanism, an honest read on the evidence, and how to practice it with IX Coach.

Ahorro de sueño: crear una reserva antes de la falta de sueño
Extensión preventiva del sueño, recuperación de la deuda y los límites honestos de acumular sueño por adelantado
Anclaje con la luz de la mañana
Usar la primera luz del día para anclar tu biología
Control de estímulos para el sueño
Reconstruir la asociación cama-sueño: la técnica conductual del sueño con más respaldo
Deuda de sueño y jet lag social: estrategias de recuperación
El jetlag social de Roenneberg, la recuperación de la deuda de sueño y el reajuste del reloj interno, evaluados con honestidad
El atardecer digital
Luz y pantallas por la noche: qué se sostiene y qué está sobrevalorado
El modelo de dos procesos del sueño
El modelo de regulación del sueño de Borbély, y cómo trabajar con él en lugar de en su contra
El momento de la cafeína: cómo usar el café sin arruinar tu sueño
El mecanismo de los receptores de adenosina, las cuentas de la vida media y los protocolos que hacen que la cafeína trabaje a tu favor
El poder del compromiso total, llevado a la práctica
La energía a lo largo del tiempo, las cuatro dimensiones y el ritmo entre trabajo y recuperación
Gestión de la energía, no del tiempo
Las cuatro dimensiones de la energía, la oscilación estrés-recuperación y por qué gestionar la capacidad supera a gestionar las horas
Higiene del sueño que de verdad marca la diferencia
Los hábitos que cuentan con evidencia real detrás, y hasta dónde llegan sus límites
La auditoría de energía
Energía física, emocional, mental y espiritual: cómo gastar y renovar cada una
La rutina de desconexión: diseñar tu camino hacia el sueño
Los mecanismos de reducción de la activación que hacen efectivas las rutinas previas al sueño, y lo que de verdad marca la diferencia
La siesta energética: ciencia y práctica
Duración, momento, el nappuccino y la ciencia para evitar la inercia del sueño
La TCC para el insomnio (TCC-I), llevada a la práctica
El tratamiento de primera línea para el insomnio crónico: sus componentes, mecanismos y límites honestos
Optimización del ritmo circadiano
Luz, horarios de comida, atenuación nocturna y cronotipo, valorados con honestidad
Por qué dormimos, llevado a la práctica
El modelo de dos procesos, el sueño REM/no REM y cómo proteger tu descanso, con matices honestos
Presión de sueño y adenosina: la ciencia de sentir sueño
Por qué sientes sueño, qué hace realmente la cafeína y cómo trabajar con tu sistema de adenosina
Protocolo de siesta: momento, duración y la rueda de siestas
La rueda de siestas de Mednick, la siesta ajustada a la fase del sueño y la ciencia de la siesta diurna dirigida
Temperatura y sueño: la ciencia de la termorregulación
Temperatura corporal, vasodilatación periférica, la paradoja del baño caliente y qué controla realmente tu ventana de sueño
Terapia de restricción de sueño
El protocolo de Spielman: por qué limitar el tiempo en la cama es la solución más rápida para el insomnio crónico
Uso estratégico de la cafeína
El mecanismo de la adenosina, las tácticas de sincronización y los límites honestos
Yoga nidra y NSDR para la recuperación
Descanso profundo guiado para recuperarte, con una lectura honesta de una evidencia aún escasa

Practica esto con IX Coach

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