Frío para la recuperación (y cuándo omitirlo)

Inmersión en agua fría para reducir las agujetas, con una advertencia importante sobre el momento.

Why it works

El frío causa vasoconstricción y reduce la temperatura del tejido, lo que puede amortiguar la inflamación aguda y la percepción de las agujetas tras el ejercicio intenso. Pero esa misma atenuación de la inflamación parece interferir con las adaptaciones de construcción muscular y de fuerza que dependen de la señal inflamatoria posterior al entrenamiento.

How to do it

1. Usa la inmersión en frío para las agujetas tras sesiones de resistencia o en días de descanso, no justo después del entrenamiento de fuerza con el que intentas crecer.
2. Mantenla breve y no extrema; el objetivo es aliviar las agujetas, no congelar el tejido.
3. Si la hipertrofia o la fuerza son el objetivo, deja un intervalo largo (horas) entre el entrenamiento y el frío.

Evidencia

Los estudios muestran que la inmersión en frío puede reducir las agujetas percibidas, pero varios ensayos encuentran que el frío justo después del entrenamiento de resistencia amortigua las ganancias de fuerza y músculo a largo plazo. (rct)

El beneficio sobre las agujetas es real pero en parte subjetivo; la interferencia con la adaptación de fuerza/músculo cuando se usa justo después de levantar pesas es una desventaja genuina y basada en evidencia.

Common mistake

Darse baños de hielo inmediatamente después de cada entrenamiento de fuerza para "recuperar más rápido", lo que puede socavar silenciosamente las mismas ganancias de fuerza y músculo para las que entrenaste.