Exposición gradual a la incomodidad
Construye una jerarquía personal de situaciones incómodas y recórrela de la menos a la más desafiante.
Why it works
La evitación de la incomodidad mantiene la creencia de que la incomodidad es peligrosa o intolerable. La exposición gradual desmiente esta creencia mediante un contacto repetido y manejable: cada compromiso exitoso con una situación que produce incomodidad aporta evidencia directa de que (a) la incomodidad es sobrevivible, (b) disminuye con el tiempo y (c) eres capaz de tolerar más de lo que creías. Este es el mecanismo de la terapia de exposición aplicado al crecimiento voluntario: no se trata un trastorno, sino que se expande la zona de confort desde su límite actual hacia afuera.
How to do it
- Enumera de 10 a 15 situaciones o experiencias que evitas porque se sienten incómodas (no peligrosas).
- Clasifícalas de la menos (calificación de ansiedad 2/10) a la más (calificación de ansiedad 9/10) incómoda.
- Empieza con el elemento al fondo de la lista: algo levemente incómodo pero claramente factible.
- Comprométete con él repetidamente hasta que la calificación de incomodidad baje a 1-2 antes de subir en la jerarquía.
- Progresa de forma gradual; el objetivo es el contacto consistente con incomodidad manejable, no exposiciones únicas heroicas.
Evidencia
La exposición gradual es el mecanismo central de la terapia de exposición, que cuenta con una de las bases de evidencia más sólidas de la psicología clínica para los trastornos de ansiedad. Aplicada a la incomodidad voluntaria en poblaciones no clínicas, el mecanismo es el mismo: habituación y desmentido de creencias. (rct)
La evidencia de ensayos controlados aleatorizados es para la terapia de exposición clínica; aplicar el modelo de exposición gradual a la tolerancia voluntaria y no clínica a la incomodidad es una extensión mecanicista más que un protocolo ensayado directamente.
Sources
- Craske et al. (2014), "Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach", Behaviour Research and Therapy
Common mistake
Saltar a lo más alto de la jerarquía antes de que los elementos inferiores sean habitualmente tolerables: esto produce desbordamiento en lugar de crecimiento y puede reforzar la evitación si la experiencia es demasiado aversiva.
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