Planifica la recuperación antes de que se rompa la cadena

Decide de antemano que una cadena rota significa empezar el día siguiente, no abandonar el hábito.

Why it works

Toda cadena se rompe eventualmente, y el fallo fatal del método de racha es el pensamiento de todo-o-nada que puede fomentar: una falla puede sentirse como fracaso total. Precomprometerse con una regla de recuperación desactiva eso — el quiebre se convierte en un solo cero en un registro largo en vez de una prueba de que el esfuerzo no valió, que es lo que realmente mantiene a la gente en el juego a largo plazo.

How to do it

1. Antes de empezar, escribe tu regla de recuperación: "si la cadena se rompe, empiezo una nueva al día siguiente".
2. Cuando ocurra un quiebre, rechaza la historia de "lo arruiné" y simplemente reinicia, sin penitencia requerida.
3. Mantén también visible la cadena antigua, para que un registro de 40 días seguido de un reinicio siga leyéndose como progreso.

Evidencia

Se alinea con investigación de formación de hábitos que muestra que un solo día perdido no reduce significativamente la formación de hábitos a largo plazo, y con el trabajo de prevención de recaídas sobre el efecto de violación de la abstinencia (catastrofizar un desliz impulsa la recaída completa). El modelo cognitivo-conductual de recaída de Marlatt (Larimer, Palmer & Marlatt, 1999) nombra exactamente este modo de fallo — interpretar un desliz como fracaso total es lo que convierte un desliz en una recaída completa — por lo que una regla de recuperación precomprometida importa. (observational)

La regla de recuperación es esencial precisamente porque la fortaleza del método de racha (aversión a la pérdida) es también su mayor riesgo después de un quiebre.

Fuentes

• Lally et al. (2010), a single missed opportunity did not materially affect habit formation, European Journal of Social Psychology
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
• Larimer, M. E., Palmer, R. S., & Marlatt, G. A. (1999). Relapse Prevention: An Overview of Marlatt’s Cognitive-Behavioral Model. Alcohol Research & Health, 23(2), 151-160.

Error común

Tratar la cadena rota como el fin del proyecto, así que una racha perfecta de 40 días se descarta por un día ordinario perdido.