Anclaje mental por categorías

Enumera elementos de una categoría — animales, ciudades, cosas azules — para ocupar la mente acelerada.

Why it works

Generar elementos de una categoría carga la memoria de trabajo con una tarea neutral y ligeramente exigente, dejando menos capacidad cognitiva para el pensamiento catastrófico. A diferencia del anclaje sensorial, esto funciona a través de la mente misma, lo cual lo hace útil cuando no puedes moverte ni cambiar tu entorno (en una reunión, en un avión, despierto en la cama).

How to do it

1. Elige una categoría: animales, países, cosas que son azules, canciones de un artista.
2. Enumera tantas como puedas, en tu cabeza o en voz baja.
3. Si es demasiado fácil y sigues en espiral por debajo, aumenta la dificultad (animales de la A a la Z, o cuenta hacia atrás de 7 en 7).
4. Sigue hasta que el agarre mental de la espiral se afloje.

Evidencia

Una técnica estándar de distracción/anclaje cognitivo. Se apoya en hallazgos bien establecidos de memoria de trabajo y atención — que una tarea neutral y exigente desplaza la rumiación — más que en ensayos de este ejercicio específico. El trabajo experimental muestra que una tarea de distracción neutral reduce de forma medible el estado de ánimo rumiante en comparación con quedarse con la espiral. (mechanistic)

El mecanismo de memoria de trabajo está bien respaldado; el ejercicio específico es consejo práctico. La distracción maneja un momento pero puede volverse evitación si es la única herramienta que usas.

Fuentes

• Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R., & Calvo, M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: Attentional control theory. Emotion, 7(2), 336–353.
• Rusting, C. L., & Nolen-Hoeksema, S. (1998). Regulating responses to anger: Effects of rumination and distraction on angry mood. Journal of Personality and Social Psychology, 74(3), 790–803.

Error común

Elegir una categoría tan fácil que deja espacio para seguir en espiral por debajo. La tarea tiene que ser lo bastante exigente como para realmente ocupar la mente.