Respiración centrada en el corazón antes del rendimiento

Usa de 2 a 5 minutos de respiración lenta y centrada en el corazón antes de momentos de alta exigencia para entrar en ellos más calmado y más agudo.

Why it works

La respiración de resonancia aguda eleva la VFC y reduce la supresión prefrontal causada por la alta activación, mejorando el acceso al pensamiento deliberado. Una breve práctica previa al evento también fija el estado autónomo de forma más favorable antes de que llegue el estresor: es más fácil regularse desde el 60 % de activación que bajar desde el 90 %. La práctica actúa como una intervención de preparación del estado más que como una herramienta durante el estrés.

How to do it

1. Cinco minutos antes de una presentación, una conversación difícil o una competición, siéntate y baja tu respiración a 5-6/min.
2. Coloca una mano sobre el pecho si te ayuda: la señal táctil mantiene la atención en la zona del corazón.
3. Si la emoción positiva fluye de forma natural, apóyate en ella; si no, solo mantén el ritmo de respiración.
4. Entra en la situación desde este estado en lugar de intentar intervenir una vez activado.

Evidencia

La respiración lenta previa a la tarea se ha estudiado en contextos de rendimiento con resultados prometedores para reducir la ansiedad y mantener la precisión; la mayoría de los estudios son pequeños y los resultados varían según el tipo de tarea. (observational)

La mayoría de los estudios de rendimiento implican tareas de tiempo de reacción o cognitivas; la generalización a presentaciones, negociaciones o deporte del mundo real es plausible pero está menos probada directamente.

Sources

• Laborde et al. (2017), effect of slow-paced breathing on cardiac vagal activity, decision-making performance, Applied Psychophysiology and Biofeedback

Common mistake

Intentar aplicar la respiración durante un evento de alta exigencia en lugar de antes: una vez que estás en la sala, la activación a menudo anula el intento de regulación. La ventana son los 2-5 minutos previos.